Comment commencer une alimentation végétale complète et faire des repas irrésistibles

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Alors, nous voici...

Vous voulez être en bonne santé, perdre du poids naturellement ou simplement bien vivre dans l'avenir.

C'est pourquoi vous vous intéressez fortement au style de vie alimentaire à base végétale. Peut-être que vous mangez déjà de cette façon ou peut-être que c’est nouveau.

Quelle que soit votre situation, vous avez de bonnes raisons d'être attiré·e par ce style de vie.

Mais vous voulez bien le suivre. Vous voulez manger de façon optimale et avec succès.

Et n'oublions pas que vous voulez que vos aliments sains soient ultras savoureux aussi.

J'ai de bonnes nouvelles pour vous. Vous êtes au bon endroit.

J'ai préparé une petite formation qui vous donnera toute la sagesse nutritionnelle et les outils pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Si vous êtes déjà un sage mangeur de végétaux, ce sera un excellent rafraîchissement ou, qui sait, vous pourriez apprendre une chose ou deux. Si vous êtes curieuse de connaître ce mode de vie ou si vous souhaitez commencer une alimentation végétale, bienvenue dans l'aventure !

Ma mission est de vous aider à atteindre une santé rayonnante sur une longue durée. Ce blog est dédié au partage de recettes végé alléchantes et de conseils culinaires astucieux. 

Vous accéderez à mon cours pour adopter une alimentation végétale où vous aurez toutes les informations de base pour commencer immédiatement. Si vous trouvez les informations utiles, si vous souhaitez vous suivre cette alimentation et obtenir des informations plus juteuses – que je ne partage que par courriel – vous pouvez alors vous inscrire à ma liste de diffusion à la fin de cette formation.

Commençons donc sur la façon de se nourrir sur une alimentation végétale (vous verrez ce que j'entends par « optimale » sous peu).

Pourquoi suivre une alimentation végétale

Quelque chose ne va vraiment pas avec le régime standard américain.

Selon les estimations du département américain de l'Agriculture en 2010 :

• 59 % de nos calories proviennent de végétaux raffinés et transformés ;
• 30 %, d'aliments d'origine animale ;
• 11 %, de grains entiers, de haricots, de fruits, de légumes et de noix.

La question est, de ces 11 % combien de calories proviennent de frites ?

Ouais, sérieusement ! De nombreuses de personnes disent manger leurs légumes uniquement sur cette base. Certains disent que ce nombre s'élève à 6 %. Si tel est le cas, cela réduit le nombre de calories provenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des graines bénéfiques pour la santé.

Il y a une bonne raison pour laquelle beaucoup de promoteurs anglo-saxons de la santé abrègent le régime américain standard en SAD (N.d.T triste). C'est un régime triste, en effet. Un régime triste composé de fibres presque nulles et de graisses hautement saturées — la plupart provenant d'aliments d'origine animale et hautement transformés.

Ce genre d’alimentation favorise les maladies et l'obésité. C'est très inflammatoire.

Mais bon nombre de ces maladies peuvent être prévenues, stoppées et souvent renversées en adoptant une alimentation de végétaux entiers. Il a été démontré qu'un telle alimentation :

• abaisse le cholestérol, la pression artérielle et la glycémie ;
• renverse ou prévient les maladies cardiovasculaires et cardiaques prévient et renverse l'obésité ;
• prévient et renverse l'obésité ;
• prévient l'ostéoporose ;
• réduit le risque de cancer et de diabète ;
• ralentit la progression de certains types de cancer ;
• améliore les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde arthrite ;
• ralentit le vieillissement cellulaire ;
• augmente la durée de vie ;
• améliore la qualité de vie globale.

Les avantages d'une alimentation végétale

Dans une alimentation végétale, vous obtenez une tonne d'agents stimulant la santé, tels que :

1. Les vitamines et les phytonutriments

Les phytonutriments donnent aux fruits et aux légumes leurs belles couleurs. Il y en a des milliers et la science en découvre encore de nouveaux. Certains phytonutriments courants comprennent les flavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes et la chlorophylle.

Plusieurs servent d'antioxydants et peuvent jouer un rôle dans l'amélioration du système immunitaire et la prévention du cancer et d'autres maladies chroniques.

2. Une meilleure digestion, assimilation et élimination

Une bonne digestion est très importante pour avoir une bonne santé. La digestion signifie la capacité d'assimiler les nutriments que vous mangez et d'éliminer les déchets. Les glucides simples dans les fruits et légumes sont également facilement utilisés comme carburant pour le corps.

Les fruits et légumes sont parfaits pour l'élimination, car ils sont riches en fibres. Ils prennent également moins de temps à circuler dans votre tube digestif, ce qui améliore la digestion.

3. De bonnes graisses

Aujourd'hui, nous savons qu'une alimentation contenant une petite quantité de bonnes graisses peut être sain. Les « bonnes graisses » comprennent les graisses mono-insaturées, présentes dans les avocats, les amandes, les olives et les acides gras oméga-3, dont nous connaissons maintenant la présence dans le poisson. Mais le poisson n'est pas le seul aliment qui en contient.

Les acides gras oméga-3 sont également présents dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. 

Les mauvaises graisses comprennent les gras trans (comme la margarine, le shortening et de nombreuses collations emballées), les graisses animales saturées et les graisses polyinsaturées raffinées, telles que les huiles de cuisson raffinées.

4. Une hydration accrue

Notre corps est composé à 70 % d'eau, tout comme les fruits et légumes crus. Rester bien hydraté est important pour se sentir énergisé. De nombreuses personnes qui se sentent beaucoup fatiguées ne réalisent pas qu'elles sont légèrement déshydratées. De plus, une alimentation à haute teneur en eau a une densité calorique plus faible, ce qui facilite la perte de poids et le maintien du poids.

Même si nous devons toujours boire beaucoup d'eau, consommer beaucoup de fruits et de légumes frais, et donc une alimentation riche en eau, vous gardera bien hydraté.

5. Un équilibre acide-alcalin

Notre sang doit être légèrement alcalin sur l'échelle de pH pour que nous puissions survivre. Lorsque l'alimentation est trop acide, le corps doit travailler plus dur pour maintenir le pH correct. Cela peut amener le corps à extraire des minéraux alcalins des os, conduisant à l'ostéoporose.

Les aliments transformés, trop de protéines animales, le sucre, la pollution et le stress sont tous susceptibles d'être acidifiants. En revanche, les fruits et légumes sont fortement alcalinisants.

C’est merveilleux, non ?

En d'autres termes, votre alimentation doit être riche en nutriments. Elle doit avoir une teneur nutritionnelle optimale.

Mais à quoi ressemble une alimentation végétale optimale ?

Qu'est-ce qu'une alimentation végétale optimale exactement ?

An optimal plant-based diet is centered on whole, fresh, unrefined, or minimally refined plants. It’s a diet based on leafy greens, vegetables of all kinds (sea vegetables, colored vegetables, and starchy vegetables), fruits, beans and legumes, nuts and seeds, and whole grains; and it excludes or minimizes meat (including chicken and fish), dairy products, and eggs, as well as highly refined foods like bleached flour, refined sugar, and oil.

Elle est basée sur une alimentation de type ultra nutritive (appelée nutritarien) du Dr Joel Fuhrman. Une alimentation végétale optimale est conçue pour soutenir au maximum la santé et la longévité avec les caractéristiques suivantes :

1. Elle est riche en nutriments : riche en micronutriments par calorie. Elle y parvient avec une consommation accrue de végétaux riches en nutriments, telles que les légumes verts, les fruits (en particulier les baies), les noix et les graines et d'autres produits colorés.

2. Elle est favorable sur le plan hormonal : évite les hormones en excès, en particulier celles présentes dans les produits d'origine animale, qui peuvent favoriser le stockage des graisses, le vieillissement prématuré et le cancer.

3. Elle est globalement adéquate : utilise des suppléments (lorsque cela est jugé nécessaire).

4. Elle évite les toxines : évite les aliments contenant des toxines, des cancérogènes, des agents infectieux et d'autres contaminants qui peuvent contribuer à la morbidité et à la mortalité liées aux aliments.

Elle met également l'accent sur l'utilisation de techniques de préparation des aliments pour protéger ou augmenter la densité des nutriments, comme la cuisson à la vapeur, la fermentation, le trempage, etc., lorsque cela est possible.

Vous n'avez pas besoin de manger 100 % végétalien pour adopter une alimentation végétale optimale.

Bien sûr, manger 80 à 90 % de végétaux seraient idéal. Mais tout le monde peut profiter d'une santé et d'une vitalité améliorées en mangeant au moins 50 % de végétaux (aliments cuits et aliments crus combinés).

Ainsi, une alimentation végétale optimale peut être flexitarienne (contenant des produits animaux en de rares occasions), végétarienne (contenant des sous-produits animaux comme les produits laitiers et les œufs mais en quantités limitées), ou être végétalienne (ne contenant aucun produit animal du tout).

Une alimentation végétale optimale n'est pas une question de privation. Il s'agit d'apprécier les aliments que la nature a à offrir sous leur forme optimale.

Que manger sur une alimentation végétale optimale ?

Vous vous demandez peut-être si vous mourrez de faim avec une telle alimentation. Ou que vous manquerez de variété.

Permettez-moi de vous assurer que ça ne vous arrivera certainement pas.

Il existe de nombreux aliments parmi lesquels choisir dans une alimentation végétale optimale. La liste suivante est tirée du score de l'indice de densité nutritionnelle globale (ANDI), développé par le Dr Joel Fuhrman. Il est regroupé en catégories d'aliments et classés du score de densité nutritionnelle le plus élevé au plus bas ) — en fonction des phytonutriments identifiés, de l'activité antioxydante et de la teneur totale en vitamines et en minéraux.

10 groupes de végétaux pour doper votre santé

Les feuillus vert foncé
chou frisé *, feuilles de moutarde *, chou vert *, cresson *, bette à carde, épinards, roquette *

Les autres légumes verts
bok choy *, laitue romaine, choux de Bruxelles *, chou *, brocoli *, asperges, haricots, germes de luzerne, pousses de radis verts*, autres pousses, pois mange-tout, pois verts

Les légumes de mer
chlorelle, dulse, nori, wakame

Les légumes colorés riches en nutriments
carottes, chou-fleur, poivrons rouges et jaunes , radicchio, champignons, tomates, artichauts, aubergines, oignons, radis *, germes de soja, betteraves

Les fruits frais
fraises, mûres, grenade, framboises, myrtilles, raisins, prunes, melons, oranges, pêches, ananas, pommes, poires, mangues, avocats, bananes

Les haricots et les légumineuses
germes de soja, lentilles, haricots (fèves, rouges, blancs grand nordique, adzuki, mungo, noirs, Pinto), doliques à œil noir, pois cassés, pois chiches, edamame

Les noix et graines dites crues
noix du Brésil, tournesol, chia, chanvre, sésame, lin, citrouille, amandes, pistache, pécans (pacanes), noix de Grenoble, noisettes, noix de cajou

Les légumes féculents entiers colorés ou légers
navets *, courge musquée et autres courges, patates douces, maïs, igname

Les grains entiers et les pseudo-céréales
avoine à l'ancienne, orge, riz sauvage et riz brun, quinoa, amarante, millet, sarrasin, boulgour

Remarque : Vous pouvez télécharger mon joli graphique lorsque vous vous abonnerez à ma liste de diffusion à la fin de cette formation.

Les aliments suivis d'un astérisque signifient qu'ils font partie de la famille des crucifères — les aliments les plus nutritifs de la planète. Ceux en rose signifient qu'ils ont marqué à 1 000 points, le score par excellence. Encore une fois, ce sont :

le chou frisé *, les feuilles de moutarde *, les feuilles de chou vert *, le cresson * et les navets *

Avez-vous remarqué quelque chose ? Ils ont tous un astérisque. Oui, ils font tous partie de la famille des crucifères.

Les légumes crucifères ont les effets anticancéreux les plus puissants de tous les aliments.

Alors, combien de chaque groupe devriez-vous manger ?

Selon le Dr Micheal Greger, l'auteur de How Not to Die, voici sa recommandation :

Feuillus vert foncé et autres légumes verts (1 portion/jour)

1 tasse crue
½ tasse cuite
½ tasse hachée
¼ tasse de choux de Bruxelles ou de brocoli
1 cuillère à soupe de raifort

Légumes de la mer, légumes colorés riches en nutriments et légumes féculents colorés (2 portions/jour)

½ tasse crue ou cuite
½ tasse de jus de légumes
¼ champignons séchés

Fruits (3 portions / jour)

½ tasse de baies fraîches ou surgelées
⅓ tasse de baies secs, 1 fruit de taille moyenne, 1 tasse de fruits coupés
¼ tasse de fruits secs

Haricots et légumineuses (3 portions/jour)

¼ tasse de houmous ou de trempette de haricots
½ tasse de haricots cuits, pois cassés, lentilles, tofu ou tempeh
1 tasse de pois frais

Noix et graines (1 portion/jour)

¼ tasse de noix ou de graines
2 cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines

Grains entiers (3 portions/jour)

½ tasses de céréales chaudes ou de céréales cuites
1 tortilla ou tranche de pain entier
½ bagel ou muffin anglais
2 tasses de maïs éclaté

Regardez ça ! Vous pouvez même déguster de la « malbouffe » saine comme du pop-corn. Vous voyez ? Aucune privation du tout.

Très bien, maintenant vous savez quoi manger et en quelle quantité. Mais comment vous assurer de ne pas dérailler ?

13 étapes pour s'en tenir à une alimentation végétale optimale

Vous avez donc appris quels aliments vous pouvez manger en suivant une alimentation végétale optimale.

Mais parfois, il peut être difficile de maintenir une telle alimentation. Que faut-il faire pour s'y tenir ?

Voici un guide musclé pour vous y prendre.

1. Bâtissez une fondation solide

Pensez-y. Vous ne pouvez pas construire un gratte-ciel méga haut sans une fondation solide.

Vous pouvez vous garantir un grand succès si vous en avez une, sinon vous êtes voué·e à l'échec.

Quelle est votre vraie motivation ? Commencez par le pourquoi. Imaginez votre réalité potentielle.

Au lieu de penser à perdre du poids, à prévenir les maladies ou à maintenir votre santé, pourquoi ne pas penser à vouloir vivre une vie épanouie ?

2. Acquérez de l'éducation

La connaissance est le pouvoir, mais c'est ce que vous faites avec cette connaissance qui vous rend puissant·e.

Une éducation complète sur la nutrition est nécessaire pour obtenir un succès considérable. Vous n'avez pas besoin d'atteindre le statut de Ph. D. Il vous suffit de vous familiariser avec différents concepts.

Plus vous comprenez votre sujet, plus vous le « possédez ».

L'apprentissage de la nutrition n'est pas seulement offert dans les établissements universitaires ; de nombreux professionnels rendent l'éducation nutritionnelle très accessible.

Alors éduquez-vous avec : des livres, des vidéos, des séminaires et des conférences ou des cours de cuisine… Une fois que vous aurez acquis les connaissances et les compétences, vous serez une force avec laquelle il faudra compter.

3. Équipez-vous

Vous avez besoin de l'arsenal adéquat pour suivre une alimentation végétale. Cela comprend des ingrédients sains, des ustensiles et appareils de cuisine et des applications mobiles.

Des ingrédients sains sont la base pour vous nourrir correctement. Les outils et appareils de cuisine vous aideront à créer des formes et des textures variées et intéressantes et à accélérer le temps de préparation. Les applications mobiles vous aideront à tout contrôler.

Alors pour commencer du bon pied…

1) Réorganisez votre cuisine en remplissant votre garde-manger d'ingrédients entiers de base et en vous débarrassant des aliments transformés et emballés.

2) Modernisez votre cuisine avec de bons outils et appareils de qualité, par exemple, un couteau de chef, un mélangeur à haute puissance, etc.

3) Surveillez vos habitudes alimentaires avec des applications mobiles de suivi de nutrition, comme Cronomter, des applications mobiles de planification de repas, etc.

4. Anticipez et affrontez les situations difficiles

Pensez à tous les obstacles potentiels qui peuvent vous empêcher d'atteindre votre objectif et contournez-les avec des stratégies réfléchies. Ayez des astuces pour ne pas avoir d'excuses pour « dérailler ».

En déplacement ? Préparez des aliments simples et prêts pour le boulot. Sur un petit budget ? Achetez des ingrédients de saison ou en vrac. Tenté·e par la bouffe malsaine au travail ? Apportez des collations rivales et géniales.

Prenez votre temps pour faire une liste de tous les différents endroits et moments de votre vie où vous devez être vigilant·e et être prêt·e à relever un défi. Remplacez-les ensuite par des solutions astucieuses ou des activités agréables.

5. Ayez un plan de match

Pensez à la façon dont vous voulez suivre une alimentation végétale. Voulez-vous le faire timidement ? Pas à pas ? D’un seul coup ? Dans mon esprit, la meilleure façon de procéder est de le faire progressivement.

Mais la chose la plus importante est de trouver votre rythme et de le suivre régulièrement.
Une fois que vous connaissez votre plan de match, vous trouverez plus facile d'atteindre vos objectifs.

Voici quelques idées :

1) Débutez avec un repas par jour. Le petit déjeuner est le repas le plus simple pour commencer, car vous contrôlez votre environnement et ce n’est pas long à préparer. Optez pour des smoothies verts, des jus de fruits, des fruits frais, du granola au lait de noix, etc.

2) Mangez végétal pendant toute une journée, par exemple les Lundis sans viande. Une journée typique peut être les choix mentionnés ci-dessus pour le petit-déjeuner, une salade verte, un bol de légumes, un roulé végétarien ou une soupe nutritive pour le repas du midi et du soir.

3) Mangez la moitié de vos calories quotidiennes avec des ingrédients végétaux entiers.
Choisissez la partie de la journée ou la journée sur laquelle vous souhaitez vous concentrer et planifiez vos repas en conséquence.

6. Agissez

Un bon plan d'action est inutile sans action réelle.

Mettez donc en œuvre les idées ci-dessus.

Voici un autre ensemble d'actions que vous pouvez prendre progressivement pour passer plus facilement à une alimentation végétale optimale.

Je l'appelle la formule ASL : Ajouter-Substituer-Limiter.

1) Ajouter. Ajoutez des portions de légumes verts à vos plats traditionnels.

2) Substituer. Transformez vos plats préférés en version optimale.

3) Limiter. Réduisez ou éliminez les aliments d'origine animale et transformés.

Quelle que soit la façon dont vous procédez, faites-le !

7. Persévérez intensément

Revoyez régulièrement votre fondation. Rappelez-vous pourquoi vous faites ça. Répétez-vous-le encore et encore.

Ce faisant, vous changez votre subconscient. Vous aidez à construire de nouvelles voies neuronales dans votre cerveau pour changer vos habitudes. Vous renforcez votre désir et vos objectifs de réussite.

Et la réussite passe par la persévérance.

Vous pouvez avoir quelques revers, mais ça va. N'oubliez pas que les échecs sont des occasions d'apprendre. Demandez-vous pourquoi vous avez déraillé et faites mieux la prochaine fois. Ne culpabilisez pas, continuez simplement.

Applaudissez-vous pour avoir commencé en premier lieu et célébrez vos mini-réussites.

Vous remarquerez qu'en préservant, vous gagnerez en confiance et serez davantage à l'abri des échecs.

8. Entourez-vous de personnes aux vues similaires

Vous avez entendu dire que deux têtes valent mieux qu'une, non ? Eh bien, c'est vrai. L'intelligence d'un groupe peut dépasser celle de ses membres si les bonnes conditions sont réunies.

Lorsque vous vous entourez de personnes attentionnées, bien informées, expérimentées et prêtes à vous aider, vous augmentez vos chances de réussite. Vous travaillez de manière harmonieuse pour atteindre votre objectif.

Trouvez des personnes partageant les mêmes idées en allant à des réunions ou à des conférences, en assistant à des cours de cuisine santé, en rejoignant des associations et des groupes hors ligne et en ligne, etc.

9. Dynamisez-vous

En tant qu'êtres humains, nous avons besoin de stimulants pour rester énergiques. Nous avons besoin d'enthousiasme pour devenir très motivés. Lorsque vous êtes stimulé, votre cerveau est inondé de neurotransmetteurs, comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui vous dynamisent physiologiquement.

Pour vous dynamiser positivement, obtenez le soutien de vos proches, écoutez de la musique pendant que vous cuisinez, lisez des histoires inspirantes, trouvez un partenaire de responsabilisation, rejoignez un groupe, servez une cause (environnementale ou éthique), etc.

En d'autres termes, trouvez votre « drogue », vos sources de stimulation qui activeront vos actions.

10. Ayez une attitude positive

La pensée positive peut avoir un grand impact sur votre réalité. Elle ouvre votre monde à de nouvelles opportunités et possibilités. Vous devenez plus créatif en trouvant des moyens de rester au courant des choses et de développer de nouvelles compétences et tactiques.

Alors que lorsque vous êtes stressé·e, en colère ou apeuré·e — toutes émotions négatives —, vous vous fermez à la possibilité de trouver de nouvelles options et solutions pour surmonter vos obstacles.

La pensée positive ou l'optimisme comprennent les émotions positives telles que le désir, la foi, l'amour, la joie, l'enthousiasme, la tendresse, l'espoir, la gratitude, la fierté, l'intérêt, l'amusement et l'émerveillement, qui guident le comportement du moment et vous rendent plus résilient·e.

11. Adoptez d'autres habitudes saines

L’alimentation est un facteur clé de la santé humaine, mais il existe de nombreux autres aspects importants pour une santé optimale, comme faire de l'exercice, prendre soleil, avoir un bon sommeil, prendre une bonne respiration et gérer son stress. Ceux-ci nourrissent également votre esprit et vous maintiennent en mouvement constant.

Plus important encore, ils vous maintiennent ancrés et vous aident à rester dans le moment présent jour après jour.

Méditez, écrivez, jouez, pratiquez la pleine conscience, passez du temps avec ceux que vous aimez, cherchez des activités culturelles… En d'autres termes, prenez soin de vous. Ces activités font toutes partie de l'amélioration de votre santé globale.

12. Écoutez votre corps

Un aspect important de prendre soin de vous est d'être connecté à vous-même. Tout le monde est fait différemment donc, même s'il est bon d'écouter des experts, l'écoute de soi doit passer avant tout le monde. Si vous sentez que quelque chose ne va pas, alors c'est probablement le cas.

Ça pourrait être le fait que vous ne digérez pas correctement un aliment, vous vous sentez faible ou vos cheveux s'affinent (cauchemar).

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'être à 100 % ceci ou cela. Faites des réajustements dans votre alimentation si vous le devez et trouvez la meilleure alimentation qui correspond à vos besoins individuels.

13. Engagez-vous!

Il n'y a pas grand-chose à dire dans cette dernière étape, à part…

engagez-vous

engagez-vous

et engagez-vous

Soyez dévoué·e et n'abandonnez pas.