Initiez-vous à une alimentation végétale (de la bonne façon)

Donc nous en sommes là...

Vous voulez être en bonne santé, vous voulez perdre du poids naturellement ou vous voulez simplement vivre longtemps.

C'est pourquoi vous vous intéressez fortement au mode de vie axé sur l'alimentation végétale. Peut-être que vous mangez déjà de cette façon ou peut-être êtes-vous nouveau.

Quelle que soit votre situation, vous avez de bonnes raisons d'être attiré·e par ce style de vie.

Mais vous voulez bien le faire. Vous voulez manger de manière optimale et réussie.

Et n'oublions pas que vous voulez que vos aliments sains soient aussi très savoureux.

J'ai de bonnes nouvelles pour vous. Vous êtes au bon endroit.

J'ai préparé une petite formation qui vous donnera toute la sagesse nutritionnelle et les outils pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Si vous êtes déjà un mangeur de végétaux avisé, ce sera un excellent rafraîchissement ou, qui sait, vous pourriez apprendre une chose ou deux. Si vous êtes curieux du mode de vie ou que vous souhaitez vous lancer sur une alimentation végétale, bienvenue dans l'aventure !

Ma mission est de vous aider à atteindre une santé radieuse tout au long de votre vie. Ce blog est dédié au partage de recettes d'origine végétale alléchantes et de conseils culinaires astucieux.

Vous accéderez à mon cours axé sur l'alimentation végétale où vous aurez toutes les informations de base pour commencer tout de suite. Si vous trouvez les informations utiles, que vous souhaitez vous engager dans cette alimentation et que vous souhaitez obtenir plus d'informations juteuses — que je partage uniquement par courriel - vous pouvez alors vous inscrire à ma liste de diffusion à la fin de cette formation.

Commençons donc par une alimentation végétale optimale (vous verrez ce que j'entends par « optimal » sous peu).

Table des matières

Jump to:

• Pourquoi manger un régime à base de plantes
• Les avantages d'une alimentation végétale
• Qu'est-ce qu'une alimentation végétale optimale exactement ?
• Que manger avec une alimentation végétale optimale ?
• 13 étapes pour s'en tenir à une alimentation végétale optimale avec succès

Pourquoi manger un régime à base de plantes

Quelque chose ne va vraiment pas avec le régime américain standard.

Selon les estimations du Département de l'agriculture des États-Unis en 2010:

• 59 pour cent de nos calories proviennent d'aliments végétaux raffinés et transformés
• 30 pour cent, provenant d'aliments d'origine animale
• 11 pour cent, à partir de grains entiers, de haricots, de fruits, de légumes et de noix.

La question est, dans ces 11%, combien de calories proviennent des frites ?

Ouais, sérieusement ! Il y a un bon nombre de gens qui disent qu'ils mangent leurs légumes en se basant uniquement sur ce fait. Certains disent que ce nombre s'élève à 6%. Si tel est le cas, cela réduit le nombre de calories provenant des fruits, légumes, grains entiers, noix et graines bénéfiques pour la santé.

Il y a une bonne raison pour laquelle de nombreux promoteurs de la santé abrègent le régime américain standard en SAD (triste, en anglais). C'est un régime triste, en effet. Un régime TRISTE composé de presque zéro fibres et de graisses hautement saturées — les plus présents dans les aliments d'origine animale et les aliments hautement transformés.

Une alimentation riche en aliments d'origine animale et hautement transformés favorise les maladies et l'obésité. C'est très inflammatoire.

Mais bon nombre de ces maladies peuvent être prévenues, stoppées et souvent inversées en adoptant une alimentation végétale entière. Il a été démontré qu'une telle alimentation de :

• Abaisser le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie
• Inverser ou prévenir les maladies cardiovasculaires et cardiaques
• Prévenir et inverser l'obésité
• Prévenir l'ostéoporose
• Diminuer le risque de cancer et de diabète
• Ralentir la progression de certains types de cancer
• Améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
• Décélérer le vieillissement cellulaire
• Augmenter la durée de vie
• Améliorer la qualité de vie globale

Les avantages d'une alimentation végétale

Dans cette alimentation, vous obtenez une charge d'agents stimulants pour la santé, tels que :

1. Vitamines et phytonutriments

Les phytonutriments donnent aux fruits et légumes leurs belles couleurs. Il y en a des milliers et la science en découvre encore de nouvelles. Certains phytonutriments courants comprennent les flavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes et la chlorophylle.

De nombreux phytonutriments servent d'antioxydants et peuvent jouer un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la prévention du cancer et d'autres maladies chroniques.

2. Meilleure digestion, assimilation et élimination

Une bonne digestion est très importante pour une bonne santé. La digestion signifie la capacité d'assimiler les nutriments que vous mangez et d'éliminer les déchets. Les glucides simples contenus dans les fruits et légumes sont également facilement utilisés comme carburant pour le corps.

Les fruits et légumes sont parfaits pour l'élimination, car ils sont riches en fibres. Ils prennent également moins de temps dans votre tube digestif, ce qui améliore la digestion.

3. Les bons gras

Aujourd'hui, nous savons qu'une alimentation contenant une petite quantité de bonnes graisses peut être saine. Les « bonnes graisses » comprennent les graisses mono-insaturées, présentes dans les avocats, les amandes et les olives, et les acides gras oméga-3, dont nous savons maintenant qu'ils sont présents dans le poisson. Mais le poisson n'est pas le seul aliment qui en contient.

Les acides gras oméga-3 sont également présents dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix.

Les mauvaises graisses comprennent les graisses trans (comme dans la margarine, le shortening et de nombreux grignotines emballées), les graisses animales saturées et les graisses polyinsaturées raffinées, telles que les huiles de cuisson raffinées.

4. Plus d'hydratation

Notre corps contient environ 70 % d'eau, tout comme les fruits et légumes crus. Rester bien hydraté est important pour se sentir énergisé, et de nombreuses personnes qui se sentent très fatiguées ne se rendent pas compte qu'elles sont légèrement déshydratées. De plus, un régime riche en eau a une densité calorique plus faible, ce qui contribue à la perte de poids et au maintien du poids.

Même si nous devons toujours boire beaucoup d'eau, consommer beaucoup de fruits et légumes frais, et donc une alimentation riche en eau, vous gardera bien hydraté.

5. Équilibre acido-basique

Notre sang doit être légèrement alcalin sur l'échelle de pH pour que nous puissions survivre. Lorsque le régime alimentaire est trop acide, le corps doit travailler plus fort pour maintenir un pH correct. Cela peut amener le corps à puiser dans les os des minéraux alcalins, entraînant l'ostéoporose.

Les aliments transformés, trop de protéines animales, le sucre, la pollution et le stress peuvent tous être acidifiants. En revanche, les fruits et légumes sont très alcalinisants.

Ça a l'air merveilleux, non ?

En d'autres termes, votre alimentation doit être riche en nutriments. Il doit avoir un contenu nutritionnel optimal.

Mais à quoi ressemble une alimentation végétale optimale ?

Qu'est-ce qu'une alimentation végétale optimale exactement ?

Une alimentation végétale optimale est centrée sur des végétaux entiers, frais, non raffinés ou peu raffinés. C'est un régime à base de légumes-feuilles, de légumes de toutes sortes (légumes de mer, légumes colorés et féculents), de fruits, de haricots et de légumineuses, de noix et graines et de grains entiers ; et il exclut ou minimise la viande (y compris le poulet et le poisson), les produits laitiers et les œufs, ainsi que les aliments hautement raffinés comme la farine blanchie, le sucre raffiné et l'huile.

Il est basé sur le régime de style nutritif du Dr Joel Fuhrman. Une alimentation végétale optimale est conçue pour soutenir au maximum la santé et la longévité avec les caractéristiques suivantes :

1. Il est riche en nutriments: riche en micronutriments par calorie. Il y parvient grâce à une consommation accrue de végétaux riches en nutriments, telles que les légumes verts, les fruits (en particulier les baies), les noix et les graines et d'autres produits colorés.

2. C'est hormonalement favorable : évite les excès d'hormones, en particulier celles trouvées dans les produits d'origine animale, qui peuvent favoriser le stockage des graisses, le vieillissement prématuré et le cancer.

3. Il est globalement adéquat: utilise des suppléments (quand cela est jugé nécessaire).

4. Il évite les toxines : évite les aliments contenant des toxines, des agents cancérigènes, des agents infectieux et d'autres contaminants qui peuvent contribuer à la morbidité et à la mortalité liées à l'alimentation.

Il met également l'accent sur l'utilisation de techniques de préparation des aliments pour protéger ou augmenter la densité nutritionnelle, telles que la cuisson à la vapeur, la fermentation, le trempage, etc., lorsque cela est possible.

Pas besoin de manger 100 % végétalien pour adopter une alimentation végétale optimale.

Bien sûr, manger 80-90% d'aliments végétaux seraient idéal. Mais n'importe qui peut profiter d'une meilleure santé et vitalité en mangeant au moins 50 % d'aliments végétaux (aliments cuits et aliments crus combinés).

Ainsi, un régime alimentaire optimal d'origine végétale peut être flexitarien (contenant des produits d'origine animale en de rares occasions), végétarien (contenant des sous-produits animaux comme les produits laitiers et les œufs, mais en quantités limitées) ou être végétalien (ne contenant aucun produit animal).

Une alimentation végétale optimale n'est pas une question de privation. Il s'agit de profiter des aliments que la nature a à offrir sous leur forme optimale.

Que manger avec une alimentation végétale optimale ?

Vous vous demandez peut-être si vous allez mourir de faim avec une telle alimentation. Ou que vous manquerez de variété.

Laissez-moi vous assurer que vous ne le ferez certainement pas.

Il y a beaucoup d'aliments à choisir dans une alimentation végétale optimale. La liste suivante est tirée du score de l'indice de densité nutritionnelle globale (ANDI), développé par le Dr Joel Fuhrman. Il est regroupé en catégories d'aliments et classé du score de densité nutritionnelle le plus élevé au plus faible, en fonction des composés phytochimiques identifiés, de l'activité antioxydante et de la teneur totale en vitamines et minéraux.

10 groupes d'aliments d'origine végétale pour améliorer votre santé

Légumes à feuilles vert foncé
chou frisé*, feuilles de moutarde*, chou vert*, cresson*, bette à carde, épinards,roquette*

Autres légumes verts
bok choy* , laitue romaine, Choux de Bruxelles*, chou*, brocoli* , asperges, haricots verts, germes de luzerne, pousses de radis* , autres pousses, pois mange-tout, pois verts

Légumes de la mer
chlorelle, dulse, nori, wakame

Légumes non verts riches en nutriments
carottes, chou-fleur, poivrons rouges et jaunes, radicchio, champignons, tomates, artichauts, aubergines, oignons,radis*, fèves germées, betteraves

Fruits frais
fraises, mûres, grenade, framboises, myrtilles, raisins, prunes, melons, oranges, pêches, ananas, pommes, poires, mangues, avocats, bananes

Haricots et légumineuses
fèves germées, lentilles, haricots (gourgane, rouge, grand nord, adzuki, mung, noir, pinto), doliques à œil noir, pois cassés, pois chiches, edamame

Noix et graines crues
Noix du Brésil, tournesol, chia, chanvre, sésame, lin, citrouille, amandes, pistaches, pacanes (noix de pécan), noix de Grenoble, noisettes, noix de cajou

Légumes féculents entiers colorés ou légers
navets* , courges butternut et autres, patates douces, maïs, igname

Grains entiers et pseudo-céréales
avoine à l'ancienne, orge, riz sauvage et riz brun, quinoa, amarante, millet, sarrasin, boulgour

Remarque : Vous pouvez télécharger ma jolie charte en vous inscrivant à ma liste de diffusion à la fin de cette formation.

Les aliments suivis d'un astérisque signifient qu'ils font partie de la famille des crucifères, les aliments les plus nutritifs de la planète. Ceux en rose signifient qu'ils ont marqué à 1000 points, le score suprême. Encore une fois, ce sont :

chou frisé*, feuilles de moutarde*, chou vert*, cresson* et navets*

Vous remarquez quelque chose ? Ils ont tous un astérisque. Oui, ils font tous partie de la famille des crucifères.

Les légumes crucifères ont les effets anticancéreux les plus puissants de tous les aliments.

Alors, quelle quantité de chaque groupe devriez-vous manger?

Selon le Dr Micheal Greger, auteur de How Not to Die, voici sa recommandation :

Légumes à feuilles vert foncé et autres légumes verts (1 portion/jour)

1 tasse crue
½ tasse cuit
½ tasse haché
¼ tasse de choux de Bruxelles ou de brocoli
1 cuillère à soupe de raifort

Légumes de la mer, légumes non verts riches en nutriments et légumes féculents colorés (2 portions/jour)

½ tasse crue ou cuite
½ tasse de jus de légumes
champignons séchés

Fruits (3 portions/jour)

½ tasse de baies fraîches ou surgelées
⅓ tasse de baies séchées1 fruit de taille moyenne1 tasse de fruits coupés
¼ tasse de fruits secs

Haricots et légumineuses (3 portions/jour)

¼ tasse de houmous ou de trempette aux haricots
½ tasse de haricots cuits, pois cassés, lentilles, tofu ou tempeh
1 tasse de pois frais

Noix et graines (1 portion/jour)

¼ tasse de noix ou de graines
2 cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines

Grains entiers (3 portions/jour)

½ tasse de céréales chaudes ou de grains cuits
1 tortilla ou tranche de pain complet
½ bagel ou muffin anglais
2 tasses de maïs soufflé

Regardez ça ! Vous pouvez même déguster de la « malbouffe » saine comme du maïs soufflé. Vous voyez ? Aucune privation du tout.

Très bien, maintenant vous savez quoi et beaucoup à manger. Mais comment s'assurer de ne pas dérailler ?

13 étapes pour s'en tenir à une alimentation végétale optimale avec succès

Vous avez donc découvert tous les aliments que vous pouvez manger avec une alimentation végétale optimale.

Mais parfois, il peut être difficile de maintenir une alimentation végétale. Que faut-il pour s'y tenir ?

Voici un guide solide pour s'y prendre.

1. Construire une base solide

Pensez-y. Vous ne pouvez pas construire un méga gratte-ciel sans une base solide.

Vous pouvez vous garantir un grand succès si vous en avez un, sinon vous êtes voué·e à l'échec.

Quelle est votre véritable motivation ? Commencez par le pourquoi. Imaginez votre réalité potentielle.

Au lieu de penser à perdre du poids, à prévenir la maladie ou à maintenir votre santé, pourquoi ne pas penser à vouloir avoir une vie épanouie ?

2. Acquérir une éducation

La connaissance, c'est le pouvoir, mais c'est ce que vous faites avec la connaissance qui vous rend puissant.

Une éducation complète sur la nutrition est nécessaire pour obtenir un succès significatif. Vous n'êtes pas obligé·e d'atteindre le statut de doctorat. Vous avez juste besoin d'apprendre sur les différents concepts.

Plus vous comprenez le sujet, plus vous le «possédez».

L'apprentissage de la nutrition n'est pas seulement offert dans les établissements universitaires ; de nombreux professionnels rendent l'éducation nutritionnelle très accessible.

Alors instruisez-vous avec : des livres, des vidéos, des séminaires et des conférences, ou des cours de cuisine… Une fois que vous aurez acquis les connaissances et les compétences, vous serez une force avec laquelle il faudra compter.

3. S'équiper

Vous avez besoin du bon arsenal pour manger une alimentation végétale. Cela comprend des ingrédients sains, des ustensiles et appareils de cuisine et des appli.

Des ingrédients sains sont la base pour vous nourrir correctement. Les ustensiles et appareils de cuisine vous aideront à créer des formes et des textures diverses et intéressantes et à accélérer le temps de préparation. Les applications vous aideront à tout contrôler.

Alors pour commencer du bon pied…

1) Réorganisez votre cuisine en remplissant votre garde-manger d'ingrédients alimentaires complets de base et en nettoyant les aliments transformés et emballés.

2) Branchez votre cuisine avec des outils et appareils électroménagers de bonne qualité, par exemple un couteau, un mixeur puissant, etc.

3) Surveillez vos habitudes alimentaires avec des applications de suivi de la nutrition, comme Cronometer , applications de planification de repas, etc.

4. Anticiper et faire face aux situations difficiles

Pensez à tous les obstacles potentiels qui peuvent vous empêcher d'atteindre votre objectif et contournez-les avec des stratégies réfléchies. Ayez des tours dans votre manche pour n'avoir aucune excuse pour dérailler.

Sur le pouce ? Préparez des plats simples et prêts-à-manger. Sur un budget ? Achetez des ingrédients de saison ou en vrac. Tenté·e au travail ? Apportez des collations rivales et inouïes.

Prenez votre temps pour dresser une liste de tous les endroits et moments de votre vie où vous devez être vigilant·e et prêt·e à relever un défi. Remplacez-les ensuite par des solutions astucieuses ou des activités agréables.

5. Ayez un plan de match

Réfléchissez à la façon dont vous voulez adopter une alimentation végétale. Voulez-vous d'abord tremper votre gros orteil ? Y aller pas à pas ? Y aller à fond ? Dans mon esprit, la meilleure façon de procéder est de le faire progressivement.

Mais le plus important est de trouver son rythme et de le suivre régulièrement.
Une fois que vous connaissez votre plan de match, il vous sera plus facile d'atteindre vos objectifs.

Voici quelques idées :

1) Commencez par un repas par jour. Le petit déjeuner est le repas le plus simple pour commencer, car vous maîtrisez votre environnement et il ne prend pas longtemps à préparer. Optez pour des smoothies verts, des jus de fruits, des fruits frais, du granola au lait de noix, etc.

2) Privilégiez les végétaux pendant une journée entière, par exemple les lundis sans viande. Une journée typique peut être les choix mentionnés ci-dessus pour le petit-déjeuner, une salade verte, un bol de légumes, un wrap aux légumes ou une soupe nutritive pour le lunch et le souper.

3) Mangez la moitié de vos calories quotidiennes avec des ingrédients végétaux entiers.
Choisissez sur quelle partie de la journée ou sur quelle journée vous souhaitez vous concentrer et planifiez vos repas en conséquence.

6. Passez à l'action

Un bon plan d'action est inutile sans action réelle.

Mettez donc en œuvre les idées ci-dessus.

Voici un autre ensemble de mesures que vous pouvez prendre progressivement pour passer plus facilement à une alimentation végétale optimale.

Je l'appelle la formule ARL : Ajouter-Remplacer-Limiter.

1) Ajouter. Ajoutez des portions de verdure à vos repas traditionnels.

2) Remplacer. Transformez vos plats préférés en versions végétales optimales.

3) Limiter. Réduire ou éliminer les aliments d'origine animale et transformés.

Quelle que soit la façon dont vous le faites, faites-le!

7. Persévérez farouchement

Révisez régulièrement votre fondation. Rappelez-vous pourquoi vous le faites. Répétez-le encore et encore.

Ce faisant, vous changez votre esprit subconscient. Vous aidez à construire de nouvelles voies neuronales dans votre cerveau pour changer vos habitudes. Vous renforcez votre désir et vos objectifs de réussite.

Et le succès passe par la persévérance.

Vous pouvez avoir des revers, mais ce n'est pas grave. Rappelez-vous que les échecs sont des occasions d'apprendre. Demandez-vous pourquoi vous avez déraillé et faites mieux la prochaine fois. Ne vous en faites pas, continuez.

Applaudissez-vous pour avoir commencé en premier lieu et célébrez vos mini-succès.

Vous remarquerez qu'en préservant, vous gagnerez en confiance et serez plus à l'abri des échecs.

8. Entourez-vous de personnes partageant les mêmes idées

Vous avez entendu dire que deux têtes valent mieux qu'une, non ? Eh bien, c'est vrai. L'intelligence d'un groupe peut dépasser celle de ses membres si les bonnes conditions sont réunies.

Lorsque vous vous entourez de personnes attentionnées, compétentes, expérimentées et prêtes à vous aider, vous augmentez vos chances de succès. Vous travaillez de manière harmonieuse pour atteindre votre objectif.

Trouvez des personnes partageant les mêmes idées en assistant à des réunions ou à des conférences, en assistant à des cours de cuisine saine, en rejoignant des associations et des groupes hors ligne et en ligne, etc.

9. Dynamisez-vous

En tant qu'êtres humains, nous avons besoin de stimulants pour rester énergique. Nous avons besoin d'enthousiasme pour devenir très motivés. Lorsque vous êtes stimulé·e, votre cerveau est inondé de neurotransmetteurs, comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui vous dynamisent physiologiquement.

Pour vous dynamiser positivement, obtenez le soutien de vos proches, écoutez de la musique pendant que vous cuisinez, lisez des histoires inspirantes, trouvez un partenaire de responsabilisation, rejoignez un groupe, server une cause (environnementale ou éthique), etc.

Autrement dit, trouvez votre « drogue », vos sources de stimulation qui activeront vos actions.

10. Ayez une attitude positive

La pensée positive peut avoir un grand impact sur votre réalité. Il ouvre votre monde à de nouvelles opportunités et possibilités. Vous devenez plus créatif en trouvant des moyens de rester au sommet et de développer de nouvelles compétences et tactiques.

Alors que lorsque vous êtes stressé, en colère ou effrayé — toutes des émotions négatives —, vous vous fermez à trouver de nouvelles options et solutions pour surmonter les obstacles.

La pensée positive ou l'optimisme comprend des émotions positives comme le désir, la foi, l'amour, la joie, l'enthousiasme, la tendresse, l'espoir, la gratitude, la fierté, l'intérêt, l'amusement et la crainte, qui guident le comportement sur le moment et vous rendent plus résilient.

11. Adoptez d'autres habitudes saines

L'alimentation est un facteur clé de la santé humaine, mais il existe de nombreux aspects plus importants pour une santé optimale, comme l'exercice, le soleil, un bon sommeil, une bonne respiration et la gestion du stress. Ceux-ci nourrissent également votre esprit et vous maintiennent en mouvement constant.

Plus important encore, ils vous gardent les pieds sur terre et vous aident à rester dans le moment présent jour après jour.

Méditez, écrivez, jouez, pratiquez la pleine conscience, passez du temps avec ceux que vous aimez, recherchez des activités culturelles… Bref, prenez soin de vous. Ces activités contribuent toutes à améliorer votre santé globale.

12. Écoutez votre corps

Un aspect important de prendre soin de vous est d'être connecté avec vous-même. Tout le monde est fait différemment donc, même s'il est bon d'écouter des experts, s'écouter doit passer avant tout le monde. Si vous avez l'impression que quelque chose ne va pas, c'est probablement le cas.

Il se peut que vous ne digérez pas correctement un aliment, que vous vous sentiez faible ou que vos cheveux s'amincissent (cauchemar).

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'être à 100 % ceci ou cela. Faites des réajustements dans votre alimentation si vous le devez et trouvez le meilleur régime qui correspond à vos besoins individuels.

13. Engagez-vous !

Il n'y a pas grand chose à dire dans cette dernière étape mais à…

engagez-vous

engagez-vous

et engagez-vous.

Soyez dévoué·e et n'abandonnez pas.