Avertissement : toutes les informations fournies ci-dessous sont tirées du Site Web de l'Université Monash. Prière de demander l'aide d'un professionnel si tu souhaites suivre le régime suivant.
Je n’éprouve aucune honte à t’avouer ceci : depuis quelque temps, la bouffe me dérange vigoureusement l’estomac et, par conséquent, un régime pauvre en FODMAP m’a été prescrit. Ce n’est pas la situation idéale, je sais, puisque mes passe-temps reposent sur ma passion pour la cuisine et la bonne chère.
C’était vraiment enkikinant. Trois bouchées de mes plats préparés suffisaient pour que mon ventre se dilate aussi hâtivement qu’un coussin gonflable s’échappant d’un volant de voiture.
Heureusement, seuls les ballonnements étaient au rendez-vous. Flatulences, constipation et diarrhée en alternance ou même des symptômes extradigestifs comme de la fatigue ou des difficultés de concentration font parfois partie de la bande. La source de ce désagrément ? Une prolifération bactérienne de l'intestin grêle (ou le terme anglo-saxon, SIBO).
Mes problèmes digestifs me hantent depuis le début de mon long voyage de régime en 2006, et je voulais y mettre un terme à cela. L’automne dernier, j’ai fait appel à l’aide d’une praticienne de la médecine fonctionnelle. Un test respiratoire pour analyser mes gaz intestinaux m’a été ordonné.
Dès lors, j’ai appris qu’un excès d’hydrogène et de méthane pompait nonchalamment de l’air dans mes entrailles. Fascinant.
C'est ainsi qu'on m'a prescrit ce régime spécial mais assez efficace pour calmer toutes ces turbulences intestinales : le régime pauvre en FODMAP.
Et le début d'une nouvelle ère alimentaire venait de commencer.
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Jump to:
- Que sont les FODMAP ?
- Qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?
- Qui l'a inventé ?
- Que signifie l'acronyme FODMAP ?
- Comment savoir si on a besoin de suivre ce régime ?
- Ce régime est-il efficace ?
- En quoi consiste ce régime ?
- Ce régime est-il bon pour perdre du poids ?
- Où trouve-t-on les FODMAP dans les aliments ?
- Que manger avec un régime pauvre en FODMAP ?
- La liste complète des aliments FODMAP axée sur les végétaux
- Le régime pauvre en FODMAP en bref
- Réussis à manger un régime pauvre en FODMAP sans embuches
CHAPITRE 1 INTRODUCTION
Que sont les FODMAP ?
Les FODMAP sont un groupe de sucres qui ne sont pas complètement digérés ou absorbés dans nos intestins. Lorsqu’ils atteignent l'intestin grêle, ils se déplacent lentement, attirant l'eau. Et lorsqu'ils passent dans le gros intestin, ils sont fermentés par des bactéries intestinales, produisant ainsi des gaz intestinaux.
Le gaz et l'eau supplémentaires provoquent l'étirement et l'expansion de la paroi intestinale. Puisque les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ont un intestin très sensible, ceci provoque des sensations exagérées de douleur et des malaises.
Info : Qu'est-ce que le syndrome du côlon irritable (SCI) ?
C’est caractérisé par des symptômes chroniques récidivants, notamment des douleurs abdominales basses et des malaises, des ballonnements, des flatulences, une distension et une altération des habitudes intestinales (allant de la diarrhée à la constipation), mais sans pathologie anormale. Un adulte sur sept souffre du SCI.
Qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?
C’est un plan alimentaire thérapeutique émergent qui peut être utile dans la gestion des troubles gastro-intestinaux comme le syndrome du côlon irritable. De façon préliminaire, la recherche suggère aussi que cette approche diététique pourrait avantager les personnes ayant une maladie inflammatoire de l'intestin (par ex., la maladie de Crohn) et celles ayant une prolifération de bactéries dans le petit intestin (SIBO).
Cette diète soulage les symptômes d’une prolifération de bactéries dans le petit intestin, mais ne les éliminent pas. Il est préférable de faire cette diète uniquement à court terme puisqu’elle est très pauvre en fibres.
Qui l'a inventé ?
Après avoir créé une forme très réussie de régime de malabsorption du fructose en 1999 dans son cabinet de diététique privé, Sue Shepherd est devenue membre de l'équipe de recherche qui a développé le régime pauvre en FODMAP. Ses recherches de doctorat et d'autres études dans lesquelles elle a participé ont prouvé que les aliments riches en FODMAP pouvaient déclencher des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Par conséquent, limiter ces aliments est un traitement efficace pour ces personnes-là.
Le régime à faible teneur en FODMAP a été publié dans des revues médicales internationales et est maintenant accepté et recommandé comme l'une des thérapies diététiques les plus efficaces pour le SCI.
Que signifie l'acronyme FODMAP ?
Voici à quoi fait référence cet acronyme :
- F pour fermentescible
- O pour les oligosaccharides
- D pour les disaccharides
- M pour les monosaccharides
- A pour « and » (« et », en anglais)
- P pour les polyols
Ce sont des noms complexes pour un ensemble de molécules présentes dans les aliments, qui peuvent être mal absorbées dans l'intestin grêle du tube digestif par certaines personnes. Lorsque cela se produit, ces molécules continuent leur voyage dans le tube digestif jusqu'au gros intestin. C'est là qu'ils agissent comme une source de nourriture pour les bactéries qui y vivent habituellement. Les bactéries digèrent/fermentent ensuite ces FODMAP et peuvent provoquer des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Ces symptômes comprennent des ballonnements et une distension abdominale, un excès de vent (gaz), des douleurs abdominales, des nausées, des changements dans les habitudes intestinales (diarrhée, constipation ou une combinaison des deux).
Voici une brève description des modalités des FODMAP :
CHAPITRE 2 - ADOPTER LE RÉGIME
Comment savoir si on a besoin de suivre ce régime ?
Ce régime t’est destiné si un médecin a diagnostiqué tes symptômes gastro-intestinaux d’un SCI ou si un professionnel de la santé te le recommande. Dans le cas contraire, tu ne dois pas suivre ce régime.
Il existe de nombreuses affections dont les symptômes sont similaires à ceux du SCI, comme la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin, l'endométriose et le cancer de l'intestin.
On connaît bien ce moment dans notre vie où l’on aperçoit un bouton étrange dans un endroit curieux de notre corps, on se met à consulter Internet et tout d’un coup, on se diagnostique d’un cancer de la peau ou de ne je-ne-sais-quoi.
Tout ça pour dire : n’essaie pas de t’auto-diagnostiquer avec le SCI.
Au lieu de cela, consulte un médecin qui évaluera tes symptômes, effectuera les tests nécessaires pour exclure d'autres conditions et te donnera un diagnostic clair du SCI avant de commencer ce régime.
Consulte plutôt un médecin qui évaluera tes symptômes, effectuera les tests nécessaires pour écarter d'autres conditions et te donnera un diagnostic précis du SCI avant de commencer ce régime.
Ce régime est-il efficace ?
Il a été démontré qu'un régime à faible tenueur en FODMAP :
- Réduit la douleur et les malaises
- Réduit les ballonnements et la distension
- Améliore les habitudes intestinales (réduire la diarrhée ou la constipation)
- Améliore la qualité de vie.
Ces avantages sont généralement observés dans les deux à six semaines suivant un régime pauvre en FODMAP.
Bien sûr, le régime ne guérit pas les symptômes du SCI. Il aide simplement les gens à mieux faire face à leurs troubles digestifs.
Un régime à faible teneur en FODMAP n'améliore pas non plus les symptômes chez TOUTES les personnes atteintes du SCI.
En fait, une personne sur quatre souffrant du SCI constate que ses symptômes ne s'améliorent pas avec un régime alimentaire. Chez ces personnes, d'autres thérapies diététiques peuvent être nécessaires en plus ou en remplacement d'un régime pauvre en FODMAP. D'autres thérapies pour le soulagement du SCI à envisager incluent la réduction du stress, l'hypnothérapie dirigée par l'intestin, les médicaments en vente libre tels que les laxatifs, la supplémentation en fibres ou les médicaments sur ordonnance.
Discute avec le professionnel de la santé qui te suit pour en savoir plus sur d’autres thérapies à essayer.
En quoi consiste ce régime ?
Le régime pauvre en FODMAP comporte deux phases. Il est recommandé de consulter une diététiste expérimentée spécialisée dans l'enseignement de ce régime spécial pour ces deux phases. Pourquoi ? Les intolérances des FODMAP sont différentes des autres affections qui ont une cause unique et ont une solution simple. Ils affectent les gens différemment et nécessitent donc une approche individualisée.
Généralement, les deux phases sont décrites ci-dessous, mais sache qu'il n'y a pas d'approche universelle.
Le régime à faible teneur en FODMAP est plus efficace et nutritionnellement adéquat lorsqu'une diététiste l’adapte à tes besoins. Il est important que tu ne te fies pas à la lecture d'informations sur Internet (même les miennes), de livres et d'autres ouvrages pour t’auto-diagnostiquer et suivre le régime seul·e. Je te recommande fortement de consulter d'abord un médecin en mesure de te diagnostiquer d’un trouble digestif, tel que le SCI.
Après avoir étudié vos symptômes, une diététiste spécialisée et formée par les enseignements de Shepherd Works pourra te recommander ce régime et s’assurer qu’il est bien adapté à TES besoins.
Ce qui suit n’est qu’un partage de ce que je suis en train de vivre. Maintenant que ceci est clair, passons aux paragraphes suivants.
La phase 1
La première phase du régime pauvre en FODMAP implique généralement la restriction stricte de tous les aliments riches en FODMAP pendant quatre à six semaines. La diététiste a déterminé ces aliments et a proposé des options pour s'assurer que le régime alimentaire est adéquat sur le plan nutritionnel. Je dois tenir un journal alimentaire et noter la réaction aux symptômes au cours de cette période. Plus tard, un rendez-vous d'examen suivra avec elle afin de me fournir ensuite des conseils sur la deuxième phase.
Phase 2
La deuxième phase est celle où les aliments qui ont été restreints dans la première phase sont réintroduits progressivement et le régime est assoupli pour me convenir. C'est là que le type et la quantité de FODMAP que je peux tolérer sont repérés afin que leur régime alimentaire à long terme puisse être établi. Il est très important de déterminer le taux de FODMAP qui peuvent être bien tolérés, afin que les effets prébiotiques des FODMAP puissent être appréciés et que le régime ne soit pas trop restreint.
La diététiste fournira des conseils sur le processus de réintroduction pour m’aider à minimiser les symptômes et à garantir une variété maximale de l'alimentation. Le résultat final devrait être un régime à long terme qui contient moins de FODMAP problématiques pour moi que ce qui a été initialement consommé, mais qui n'est pas aussi restreint en FODMAP que la première phase du régime.
Ce régime est-il bon pour perdre du poids ?
Ce n’est pas parce que tu vois l'inclusion du mot « régime » que tu dois le comprendre littéralement comme un régime de perte de poids. À la base, « régime » veut dire « Mode de vie en matière d’alimentation, d’hygiène. »
Ainsi, une approche alimentaire à faible teneur en FODMAP n'est pas conçue comme un plan de perte de poids.
De plus, il s'agit d'un régime pauvre en FODMAP, non d'un régime sans FODMAP. L'élimination à long terme de ces aliments n'est ni souhaitable ni recommandée. Encore une fois, je te recommande fortement de consulter un professionnel expérimenté qui a suivi les enseignements de Shepherd Works pour te guider dans tous les aspects de ce régime.
CHAPITRE 3 - UN REGARD APPROFONDI SUR LES FODMAP
Où trouve-t-on les FODMAP dans les aliments ?
Ils se trouvent dans une grande variété d'aliments, y compris les fruits et légumes, les grains et les céréales, les noix, les légumineuses, les lentilles, les produits laitiers et les aliments manufacturés. Cela rend le suivi de ce régime un peu délicat, car tu ne peux pas simplement deviner quels aliments seront riches ou faibles en FODMAP.
Avoir une compréhension de base des aliments contenant des FODMAP facilite le suivi de ce régime et t’aide à éviter les symptômes indésirables du SCI.
Bien que de nombreuses personnes se fient aux listes d'aliments FODMAP trouvées sur Internet pour traiter le SCI, elles sont souvent inexactes.
La liste des aliments ci-dessous est tirée des études menées en laboratoire par l’équipe de l’Université Monash, publiées dans la littérature scientifique. Toutes les informations sont accessibles au public via l'application FODMAP Diet de l'Université Monash.
Leur application utilise un système de feux de signalisation simple pour évaluer les aliments comme faibles, modérés ou élevés en FODMAP.
Lorsque tu cliques sur chaque aliment, tu verras également quels FODMAP sont présents. Par exemple, les principaux FODMAP présents dans les poires sont le fructose et le sorbitol, alors que ceux présents dans les noix de cajou sont les fructanes et le GOS ; dans le lait de vache, c’est le lactose.
Liste gratuite des aliments FODMAP
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Que manger avec un régime pauvre en FODMAP ?
Les informations ci-dessous t'aideront à comprendre quels groupes d'aliments contiennent généralement quels FODMAP. Cependant, pour obtenir les informations les plus complètes sur la teneur en FODMAP des aliments, consulte l'application Monash FODMAP.
La viande, la volaille et le poisson
Les aliments protéinés tels que la viande, la volaille et le poisson sont naturellement exempts de FODMAP. Cependant, les viandes transformées et marinées peuvent contenir des FODMAP en raison de l'ajout d'ingrédients à haute teneur en FODMAP tels que l'ail et l'oignon.
Les choix à faible teneur en FODMAP comprennent les viandes cuites nature, la volaille, les fruits de mer et les œufs. En revanche, les options riches en FODMAP comprennent les viandes marinées, les viandes transformées (par exemple, saucisses/salami) et les viandes servies avec de la sauce brune ou des sauces. Cela peut inclure des ingrédients riches en FODMAP.
Les produits laitiers et leurs substituts
Le principal FODMAP présent dans les produits laitiers est le lactose. Les produits laitiers riches en lactose comprennent les fromages à consistance molle, le lait et le yogourt. Il existe également de nombreux produits laitiers naturellement pauvres en lactose, par exemple le beurre et le fromage. Pour cette raison, les produits laitiers ne sont radicalement pas exclus d'un régime pauvre en FODMAP.
De nombreuses alternatives au lait à base végétale sont également faibles en FODMAP, par exemple le lait de soja (fabriqué à partir de protéines de soja), le lait d'amande et le lait de riz. Cependant, les substituts du lait ne contiennent pas naturellement de calcium, rappelez donc aux patients de choisir des variétés enrichies en calcium (contenant> 120 mg de calcium par 100 ml).
Les fruits
Les principaux FODMAP présents dans les fruits sont le sorbitol et l'excès de fructose. Les fruits particulièrement riches en excès de fructose comprennent les pommes, les poires, les mangues, les cerises, les figues, les poires nashi, la pastèque et les fruits secs.
Les fruits particulièrement riches en sorbitol comprennent les pommes, les mûres, les poires nashi, les pêches et les prunes. De nombreux fruits contiennent à la fois du fructose et du sorbitol, par exemple les pommes, les poires et les cerises.
Les légumes
Les principaux FODMAP présents dans les légumes sont les fructanes et le mannitol. Les légumes particulièrement riches en fructanes comprennent l'artichaut, l'ail, le poireau, l'oignon et la ciboule. Ceux qui sont particulièrement riches en mannitol sont les champignons, le chou-fleur et les pois mange-tout.
Les produits céréaliers
Les principaux FODMAP présents dans les céréales et les aliments céréaliers sont les fructanes et, dans une moindre mesure, les GOS.
Les céréales et les aliments particulièrement riches en fructanes comprennent le pain complet, le pain de seigle, le muesli contenant du blé, les pâtes de blé et le pain de seigle croustillant.
Les légumineuses
Le principal FODMAP présent dans les légumineuses est le GOS. Elles sont particulièrement riches en GOS comprennent les haricots rouges, les pois cassés, les falafels et les haricots secs.
Les fruits à coque (noix et graines)
La plupart des graines sont pauvres en FODMAP. Les principaux FODMAP trouvés dans les noix sont les GOS et les fructanes. Les noix riches en FODMAP comprennent les noix de cajou et les pistaches, tandis que les noix à faible teneur en FODMAP comprennent les noix de macadamia, les arachides et les pignons de pin.
Les sucres et les édulcorants
Les principaux FODMAP présents dans les aliments et les boissons sucrés sont le fructose et les polyols de sucre (par exemple, le sorbitol, le xylitol, l'érythritol). C'est une bonne idée de lire les étiquettes des aliments pour trouver les sucres riches en FODMAP, en particulier sur les boissons et les confiseries artificiellement édulcorées.
Les sucres riches en FODMAP comprennent le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les confiseries sans sucre. Les options à faible teneur en FODMAP incluent le chocolat noir, le sucre de table, le sirop d'érable et le sirop de malt de riz.
Les condiments et les sauces
Certaines trempettes, condiments, sauces et marinades contiennent de l'ail et de l'oignon. Demande-les séparément ou à côté si tu n'es pas sûr·e de leur contenu FODMAP.
Les options riches en FODMAP incluent les marinades et les sauces à base d'ail/oignon, le hachis végétarien. Les options à faible teneur en FODMAP comprennent la sauce barbecue, la mayonnaise, la sauce soja, le chutney et le jus de canneberge.
La liste complète des aliments FODMAP axée sur les végétaux
Cet exemple de liste d'aliments met en évidence quelques exemples clés d'aliments riches et faibles en FODMAP. Il est essentiel de consulter un diététicien avant de commencer un tel régime (je sais, je me répète sans cesse).
Pour la base de données d'informations sur les aliments FODMAP la plus complète au monde, consulte l'application de régime FODMAP de l'Université Monash.
Le régime pauvre en FODMAP en bref
En termes simples, les FODMAP sont une collection de glucides à chaîne courte (sucres) qui ne sont pas correctement absorbés dans l'intestin. Ceux-ci peuvent déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Ces composants se trouvent naturellement dans de nombreux aliments et additifs alimentaires. Chaque personne a son propre « seuil de tolérance » : plus la charge en FODMAP est élevée, plus la présence de symptômes est probable.
L’élimination des FODMAP permet de limiter les apports en aliments qui sont fortement fermentescibles en glucides. Le régime faible FODMAP, développé par des chercheurs de l'Université Monash, limite les aliments démontrés comme aggravant l'intestin.
Il est préférable de suivre le régime de l'Université Monash sous la supervision d'une diététicienne qualifiée ou d'un professionnel de la santé expérimenté dans ce domaine spécialisé. Le régime commence par une période de restriction élevée de deux à six semaines, puis passe à un régime plus détendu où certains aliments sont progressivement réintroduits.
Réussis à manger un régime pauvre en FODMAP sans embuches
À première vue, une alimentation pauvre en FODMAP peut sembler contraignante. Et je ne te mentirai pas que tu devras réapprendre à cuisiner.
Mais ça ne veut pas dire que tu es condamné·e à manger de la nourriture fade. Manger des aliments à faible teneur en FODMAP peut être plaisant. Oui, c’est possible !
Grâce à l’information fournie dans cet article, tu es maintenant fort·e de connaissances. Tu sais quoi faire pour, du moins, soulager tes symptômes. Tu sais à qui faire appel. Et tu as accès à une bonne liste d’aliments à haute, à moyenne et à faible teneur en FODMAP pour t’aider à consommer les bons aliments. (La base de données dans l’application de régime FODMAP de l'Université Monash reste tout de même la plus complète, la plus à jour et la plus fiable.)
Tout ce qui te reste à faire, c’est de passer à l’action.
Es-tu prêt·e à mettre fin à tout ce tapage intestinal ? Prêt·e à adopter un nouveau régime pendant quelque temps et à te soulager de ces symptômes très dérangeants ? Prêt·e à cuisiner et à déguster tes premiers et tes nombreux plats faibles en FODMAP ?
Pour te soutenir dans tes efforts, je partagerai mes meilleures recettes pour te montrer que, même avec des restrictions alimentaires, le fin gourmet en toi n’a aucune raison de s’éteindre.
Alors, faisons ce parcours ensemble.
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J'ai pour mission de vous aider à avoir des idées de recettes riches en nutriments, faciles et alléchantes afin que vous puissiez vous sentir stimulé·e, bien équipé·e et confiant·e pour mieux manger et cuisiner.
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