Sarrasin salé faible en FODMAP avec tomates cerises, aubergines et crème au citron

Ce sarrasin salé contient les bons ingrédients pour améliorer votre digestion. Il est possible de suivre un régime végétal faible en FODMAP et de s'en réjouir sans regret. Des tomates cerises, des aubergines rôties et une crème au citron confit donnent quelque chose de très satisfaisant.

Le secret pour relever ce plat réside dans les parties vertes des oignons verts et de l'asafoetida pour remplacer respectivement l'oignon et l'ail ordinaires. C'est ce qui le rend si délicieux !

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• Pourquoi ce plat est si parfait pour un régime faible en FODMAP
• Des réponses à tes questions brûlantes
• Que met-on dans ce sarrasin rôti salé ?
• Comment faire du kasha salé étape par étape
• Les clés du succès : mes meilleurs conseils
• D'autres variantes créatives
• Comment servir ce plat
• Prépare ce plat maintenant
• Sarrasin grillé avec tomates cerises, aubergine et crème au citron confit

Pourquoi ce plat est si parfait pour un régime faible en FODMAP

Je ne sais pas pour toi, mais suivre un régime faible en FODMAP et d’origine végétale, par-dessus le marché, semble aussi galère que prendre note de ses dépenses. C’est surtout douloureux lorsqu’une fille friande de plats savoureux doit omettre l’ail et l’oignon pour se restaurer de concoctions sans fioritures, et donc, dans une lugubre monotonie.

Le pire, c’est que, comme mes meilleures sources de protéines végétales, les légumineuses, me sont hélas interdites, je suis forcée de me tourner vers des produits céréaliers. Et pas n'importe lesquels : ils doivent être sans gluten. À ce stade, toute personne de caractère faible aurait creusé sa propre tombe.

Certes, mais dans mon cas, les ténèbres peuvent attendre. Je suis portée à croire que mon esprit revendicateur ne peut se laisser vaincre par ces contraintes bienheureuses.

L’autre jour, quand j’ai délogé mon livre de cuisine Simple de Yottam Ottolenghi d’en haut de mon frigo, une recette de boulgour s’est présentée à moi. Cette soirée-là, je me sentais un peu fringante. Et au lieu de sortir le pot Masson de quinoa habituel pour substituer le grain qui porterait préjudice à mon intestin fragile, j’ai pensé aux grains de sarrasin rôti (kasha), achetés quelques jours plus tôt.

C'est un jour triste, je m'en rends compte, lorsqu'une personne en vient à associer les mots « se sentir fringante » à la consommation de pseudo-céréales bouillies, mais je n'ai pas honte de l'admettre. Quoi qu'il en soit, l'expérience a été remarquable .

Surtout avec de la crème du style fromage à la crème, teintée de citron confit et de menthe, étalée sur le dessus.

Le sarrasin cuit est moelleux et légèrement sucré, grâce aux tomates cerises, et a une grande saveur de noisette. Ensuite, il y a les aubergines tendres et caramélisées. Ces trois seuls éléments font bon ménage, mais sérieusement, avec la crème acidulée sur le dessus, étonnamment, ce plat mérite beaucoup de superlatifs.

Ce grain est similaire au riz, mais à la mastication, il a davantage un goût de noisette plus complexe, il est plus rassasiant et, à y repenser, ce plat efface toute trace de ma affliction digestive.

Des réponses à tes questions brûlantes

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Que met-on dans ce sarrasin rôti salé ?

Les ingrédients principaux

• Aubergines – elles sont généralement en haute saison à la fin de l'été, en août et en septembre. À cette période de l'année, recherches-en des brillantes à la chair dense, uniformément ferme et sucrée avec quelques graines. Garde-les dans un endroit frais pour les conserver.
• Tomates cerises – elles ajouteront de la couleur et de l'umami.
• Pâte de tomate – de l'umami concentré !
• Sarrasin rôti – aussi appelé kasha son goût se rapproche grandement du goût des noix rôties. C’est d’ailleurs ce que l’on apprécie de celui-ci en le dégustant.
• Crème à base végétale – la recette d’origine appelait du yogourt et j’ai pensé au yogourt de noix de coco au début, mais je n’étais pas sûre que ça irait. À la place, j’ai déniché une crème de style fromage à la crème, à laquelle j’ai ajouté un peu d’eau pour la rendre plus crémeuse.
• Citron confit – ce sont des mini-citrons plongés dans de la saumure.

Les assaisonnements

• Partie verte des oignons verts – je ne pouvais pas m’empêcher de penser à une autre façon de remplacer les oignons. Et que Dieu soit loué ; dans le régime faible en FODMAP, la partie verte ne cause aucun dommage. Les oignons verts (appelés « échalottes » au Québec) ont une saveur d'oignon mais douce qui n'est pas aussi intense que les oignons habituelles (les parties blanches contiennent la saveur la plus intense).
• Piment de la Jamaïque moulu – ce poivre évoque le goût de la cannelle. Tu peux la trouver en grains et la moudre quand vient le temps de cuisiner avec. Cela libère ces huiles volatiles et rend l'épice plus parfumée.
• Menthe – elle servira de garniture et rafraîchira ton palais.
• Sel et poivre – le sel est casher et le poivre est fraîchement moulu.

Ingrédients facultatifs

• Asafoetida – aussi appelé hing, c’est la résine d’un type de fenouil géant originaire d’Asie centrale. Son odeur particulière (désagréable pour plusieurs, non je me reprends : ça pue les chaussettes mouillées et moisies !) lui a valu le nom de « crotte du diable ». C’est pourtant une épice incontournable de la cuisine de l’Inde (ayurvédique), où l’on s’en sert dans les plats à base de lentilles ou de légumes.

Une fois cuite ou rissolée dans l’huile, sa saveur évoque celle de l’ail rôti et son parfum intense s’atténue. Elle favorise la digestion des légumineuses et limite les « effets collatéraux » ! Il est rarement vendu pur. J’en ai acheté d’une épicerie (dans le vrai sens du terme) spécialisée où il a été mélangé à de la gomme arabique uniquement et ne contient donc aucune farine.

Comment faire du kasha salé étape par étape

Une fois cuite, la kasha est délicieuse pour accompagner les légumes sautés.

1 / Fais rôtir les aubergines.

2 / Fais sauter les parties vertes d’oignons verts avec le poivre de la Jamaïque et les tomates cerises écrasées.

3 / Ajoute le concentré de tomate, l’eau, le sel et amène à ébullition.

4 / Ajoute le kasha, remue bien et fais cuire.

5 / Fais la crème au citron confit.

6 / Sers le kasha avec tomates cerises surmonté de crème à base végétale, d’aubergine et de menthe.

Les clés du succès : mes meilleurs conseils

Pour la meilleure texture, va droit à la source

Fais de ton mieux pour acheter du sarrasin dans un marché d’Europe de l’Est. La texture du sarrasin de ces sources est plus dense et l’empêche de trop cuire en évitant les résultats pâteux.

N’empêche que ce n’est pas mal du tout et est délicieux de toute façon. Autre avantage, il sera plus facile pour les tout-petits de le mordre et de le mâcher.

Cuis le kasha à point

Un seul mot d’ordre, ne pas noyer tes grains dans un volume d’eau trop important.

Mets un volume de ces graines torréfiées pour deux volumes d’eau. Attention, le sarrasin grillé se cuit aisément, mais il faut tout de même le surveiller de peur d’en faire en une bouillie. Dès que le feu se met à frémir baisse bien le feu. C’est en le faisant mijoter qu’il sera parfait.

Pour l’aventurière en toi ! N’aie pas la main lourde avec l’asafoetida

Si cette résine est dotée d’une puissante odeur assez fétide, sa saveur l’est tout autant. Heureusement, elle devient agréable lorsqu’elle est utilisée en faible quantité. Et quand je dis cela, je veux dire de ne prendre qu’une petite pincée, à savoir 1/16 cuillère à café, et la réduire en poudre à l’aide d’un mortier pilon.

D'autres variantes créatives

Remplace le kasha par d’autres pseudo-céréales. Dans cette liste figurent quinoa, le millet et l’amarante, mais mon choix de prédilection est le premier.

Si tu n’as pas de sensibilité au gluten, remplace-le par du boulgour. Pour ce faire, après avoir amené l’eau à ébullition, ajoute le boulgour, remue-le pour qu’il soit bien recouvert du liquide rougeâtre et retire-le du feu. Après quoi, mets de côté pendant 20 minutes, le temps qu’il absorbe tout le liquide.

Comment servir ce plat

Je le mange comme plat principal, mais il fait de jolis accompagnements. Tu peux sauter l’ajout d’aubergine et de crème confit au citron, mais honnêtement, tu manquerais quelque chose. D’ailleurs, le sarrasin grillé seul avec les tomates cerises risque d’être sec en bouche.

Il est également délicieux avec un peu de chou frisé cuit ou de bettes à carde (blettes) mélangées. Il suffit de faire bouillir les légumes verts dans de l’eau bien salée pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais pas pâteux ; puis égoutte-les, essore toute l’eau, hache-les grossièrement et ajoutez-le au mélange de sarrasin.

Prépare ce plat maintenant

Suivre un régime faible en FODMAP d’origine végétale peut être très contraignant surtout si l’on recherche des plats savoureux.

Mais si tu as quelques tours dans ton sac, il est possible de t’en tirer. Les pseudo-céréales sont attrayantes pour ce régime, alors pourquoi ne pas sortir des sentiers battus avec un grain moins connu que le quinoa, comme le sarrasin décortiqué et grillé ?

C’est parfait pour réchauffer ton cœur et t’énergiser dans ces moments hivernaux. Tu peux le préparer autant de fois que tu le désires. D’autant plus qu’il est beaucoup moins coûteux que le quinoa.

Tu t’en réjouiras à la première bouchée, le lendemain et encore et encore.

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