Ce sarrasin salé contient les bons ingrédients pour améliorer votre digestion. Il est possible de suivre un régime végétal faible en FODMAP et de s'en réjouir sans regret. Des tomates cerises, des aubergines rôties et une crème au citron confit donnent quelque chose de très satisfaisant.
Le secret pour relever ce plat réside dans les parties vertes des oignons verts et de l'asafoetida pour remplacer respectivement l'oignon et l'ail ordinaires. C'est ce qui le rend si délicieux !
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- Pourquoi ce plat est si parfait pour un régime faible en FODMAP
- Des réponses à tes questions brûlantes
- Que met-on dans ce sarrasin rôti salé ?
- Comment faire du kasha salé étape par étape
- Les clés du succès : mes meilleurs conseils
- D'autres variantes créatives
- Comment servir ce plat
- Prépare ce plat maintenant
- Sarrasin grillé avec tomates cerises, aubergine et crème au citron confit
Pourquoi ce plat est si parfait pour un régime faible en FODMAP
Je ne sais pas pour toi, mais suivre un régime faible en FODMAP et d’origine végétale, par-dessus le marché, semble aussi galère que prendre note de ses dépenses. C’est surtout douloureux lorsqu’une fille friande de plats savoureux doit omettre l’ail et l’oignon pour se restaurer de concoctions sans fioritures, et donc, dans une lugubre monotonie.
Le pire, c’est que, comme mes meilleures sources de protéines végétales, les légumineuses, me sont hélas interdites, je suis forcée de me tourner vers des produits céréaliers. Et pas n'importe lesquels : ils doivent être sans gluten. À ce stade, toute personne de caractère faible aurait creusé sa propre tombe.
Certes, mais dans mon cas, les ténèbres peuvent attendre. Je suis portée à croire que mon esprit revendicateur ne peut se laisser vaincre par ces contraintes bienheureuses.
L’autre jour, quand j’ai délogé mon livre de cuisine Simple de Yottam Ottolenghi d’en haut de mon frigo, une recette de boulgour s’est présentée à moi. Cette soirée-là, je me sentais un peu fringante. Et au lieu de sortir le pot Masson de quinoa habituel pour substituer le grain qui porterait préjudice à mon intestin fragile, j’ai pensé aux grains de sarrasin rôti (kasha), achetés quelques jours plus tôt.
C'est un jour triste, je m'en rends compte, lorsqu'une personne en vient à associer les mots « se sentir fringante » à la consommation de pseudo-céréales bouillies, mais je n'ai pas honte de l'admettre. Quoi qu'il en soit, l'expérience a été remarquable .
Surtout avec de la crème du style fromage à la crème, teintée de citron confit et de menthe, étalée sur le dessus.
Le sarrasin cuit est moelleux et légèrement sucré, grâce aux tomates cerises, et a une grande saveur de noisette. Ensuite, il y a les aubergines tendres et caramélisées. Ces trois seuls éléments font bon ménage, mais sérieusement, avec la crème acidulée sur le dessus, étonnamment, ce plat mérite beaucoup de superlatifs.
Ce grain est similaire au riz, mais à la mastication, il a davantage un goût de noisette plus complexe, il est plus rassasiant et, à y repenser, ce plat efface toute trace de ma affliction digestive.
Des réponses à tes questions brûlantes
Si tu n’en as pas déjà entendu parler, peut-être que tu l’aurais sous le nom de sarrasin décortiqué et grillé. Il est abusivement appelé kasha pour désigner ce grain, évoquant légèrement l’avoine épointée. Les grains de sarrasin, une fois grillés, libèrent une agréable saveur fumée.
En Russie, il est cuit avec du lait pour ressembler un peu à un porridge. Dans ce cas, cette bouillie traditionnelle s’appelle kacha (écrit avec un « c » et non un « s »).
Le kasha fait partie des pseudo-céréales, très prisées pour leur manque de gluten, telles que le quinoa, l’amarante, le millet, ainsi de suite.
Appelé à tort « blé noir », le kasha n’appartient pas à la famille des graminées à l’instar du quinoa. Dans ce cas, il n’est pas une céréale. Il fait partie de la même famille que la rhubarbe et l’oseille : les polygonacées. Ainsi, comme il est exempt de gluten, il devient particulièrement digeste.
Il est moelleux et légèrement sucré et a une saveur de noisette. Il peut être utilisé autant dans les recettes sucrées que salées. Par exemple, il peut servir de base pour un riz ou pour des céréales chaudes, il peut être intégré dans les salades, les soupes, des imitations de risotto et environ un million d’autres choses.
Les bienfaits du sarrasin sont multiples. Bourré d’antioxydants, source incroyable de protéines végétales, doté d’acides aminés essentiels, le sarrasin (ou kasha) est non moins riche en fibres et en vitamines. Tout comme l’avoine, il permet en outre de réguler le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Il est également une bonne source de magnésium. Ce minéral détend les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et l’apport de nutriments tout en abaissant la tension artérielle — la combinaison parfaite pour un système cardiovasculaire sain.
Le sarrasin grillé est commercialisé par différentes marques et se trouve surtout dans toutes les épiceries santé. Il est parfois disponible en vrac, mais en règle générale, il est assez facile à trouver. Pour acheter du kasha et non du sarrasin ordinaire, il faut veiller à bien voir la mention « sarrasin décortiqué et grillé », en anglais « toasted buckwheat groats ».
Dans les marchés russes, européens ou asiatiques, il vient généralement prégrillé et est de couleur brun doré. Le griller est assez simple.
Remarque : Le sarrasin biologique a une texture différente de celle à laquelle les Russes sont habitués. Par conséquent, cette recette pourrait ne pas bien fonctionner avec.
Oui, c’est même un jeu d’enfant. Pour le préparer maison, il faut des graines de sarrasin décortiquées dites « nature » (attention de bien vérifier la mention « décortiquées »).
Prends du sarrasin nature et obtiens du sarrasin grillé maison en un rien de temps.
1 / Dans une poêle à feu moyen et sans matière grasse, fais griller les petites graines.
2 / Remue sans cesse jusqu’à ce que les graines atteignent une belle couleur brun doré.
3 / Laisse refroidir et réserve ton kasha dans une boîte hermétique.
Le sarrasin nature est plus pâle Le sarrasin rôti est plus foncé
Que met-on dans ce sarrasin rôti salé ?
Les ingrédients principaux
- Aubergines – elles sont généralement en haute saison à la fin de l'été, en août et en septembre. À cette période de l'année, recherches-en des brillantes à la chair dense, uniformément ferme et sucrée avec quelques graines. Garde-les dans un endroit frais pour les conserver.
- Tomates cerises – elles ajouteront de la couleur et de l'umami.
- Pâte de tomate – de l'umami concentré !
- Sarrasin rôti – aussi appelé kasha son goût se rapproche grandement du goût des noix rôties. C’est d’ailleurs ce que l’on apprécie de celui-ci en le dégustant.
- Crème à base végétale – la recette d’origine appelait du yogourt et j’ai pensé au yogourt de noix de coco au début, mais je n’étais pas sûre que ça irait. À la place, j’ai déniché une crème de style fromage à la crème, à laquelle j’ai ajouté un peu d’eau pour la rendre plus crémeuse.
- Citron confit – ce sont des mini-citrons plongés dans de la saumure.
Les assaisonnements
- Partie verte des oignons verts – je ne pouvais pas m’empêcher de penser à une autre façon de remplacer les oignons. Et que Dieu soit loué ; dans le régime faible en FODMAP, la partie verte ne cause aucun dommage. Les oignons verts (appelés « échalottes » au Québec) ont une saveur d'oignon mais douce qui n'est pas aussi intense que les oignons habituelles (les parties blanches contiennent la saveur la plus intense).
- Piment de la Jamaïque moulu – ce poivre évoque le goût de la cannelle. Tu peux la trouver en grains et la moudre quand vient le temps de cuisiner avec. Cela libère ces huiles volatiles et rend l'épice plus parfumée.
- Menthe – elle servira de garniture et rafraîchira ton palais.
- Sel et poivre – le sel est casher et le poivre est fraîchement moulu.
Ingrédients facultatifs
- Asafoetida – aussi appelé hing, c’est la résine d’un type de fenouil géant originaire d’Asie centrale. Son odeur particulière (désagréable pour plusieurs, non je me reprends : ça pue les chaussettes mouillées et moisies !) lui a valu le nom de « crotte du diable ». C’est pourtant une épice incontournable de la cuisine de l’Inde (ayurvédique), où l’on s’en sert dans les plats à base de lentilles ou de légumes.
Une fois cuite ou rissolée dans l’huile, sa saveur évoque celle de l’ail rôti et son parfum intense s’atténue. Elle favorise la digestion des légumineuses et limite les « effets collatéraux » ! Il est rarement vendu pur. J’en ai acheté d’une épicerie (dans le vrai sens du terme) spécialisée où il a été mélangé à de la gomme arabique uniquement et ne contient donc aucune farine.
Comment faire du kasha salé étape par étape
Une fois cuite, la kasha est délicieuse pour accompagner les légumes sautés.
1 / Fais rôtir les aubergines.
2 / Fais sauter les parties vertes d’oignons verts avec le poivre de la Jamaïque et les tomates cerises écrasées.
3 / Ajoute le concentré de tomate, l’eau, le sel et amène à ébullition.
4 / Ajoute le kasha, remue bien et fais cuire.
5 / Fais la crème au citron confit.
6 / Sers le kasha avec tomates cerises surmonté de crème à base végétale, d’aubergine et de menthe.
Les clés du succès : mes meilleurs conseils
Pour la meilleure texture, va droit à la source
Fais de ton mieux pour acheter du sarrasin dans un marché d’Europe de l’Est. La texture du sarrasin de ces sources est plus dense et l’empêche de trop cuire en évitant les résultats pâteux.
N’empêche que ce n’est pas mal du tout et est délicieux de toute façon. Autre avantage, il sera plus facile pour les tout-petits de le mordre et de le mâcher.
Cuis le kasha à point
Un seul mot d’ordre, ne pas noyer tes grains dans un volume d’eau trop important.
Mets un volume de ces graines torréfiées pour deux volumes d’eau. Attention, le sarrasin grillé se cuit aisément, mais il faut tout de même le surveiller de peur d’en faire en une bouillie. Dès que le feu se met à frémir baisse bien le feu. C’est en le faisant mijoter qu’il sera parfait.
Pour l’aventurière en toi ! N’aie pas la main lourde avec l’asafoetida
Si cette résine est dotée d’une puissante odeur assez fétide, sa saveur l’est tout autant. Heureusement, elle devient agréable lorsqu’elle est utilisée en faible quantité. Et quand je dis cela, je veux dire de ne prendre qu’une petite pincée, à savoir 1/16 cuillère à café, et la réduire en poudre à l’aide d’un mortier pilon.
D'autres variantes créatives
Remplace le kasha par d’autres pseudo-céréales. Dans cette liste figurent quinoa, le millet et l’amarante, mais mon choix de prédilection est le premier.
Si tu n’as pas de sensibilité au gluten, remplace-le par du boulgour. Pour ce faire, après avoir amené l’eau à ébullition, ajoute le boulgour, remue-le pour qu’il soit bien recouvert du liquide rougeâtre et retire-le du feu. Après quoi, mets de côté pendant 20 minutes, le temps qu’il absorbe tout le liquide.
Comment servir ce plat
Je le mange comme plat principal, mais il fait de jolis accompagnements. Tu peux sauter l’ajout d’aubergine et de crème confit au citron, mais honnêtement, tu manquerais quelque chose. D’ailleurs, le sarrasin grillé seul avec les tomates cerises risque d’être sec en bouche.
Il est également délicieux avec un peu de chou frisé cuit ou de bettes à carde (blettes) mélangées. Il suffit de faire bouillir les légumes verts dans de l’eau bien salée pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais pas pâteux ; puis égoutte-les, essore toute l’eau, hache-les grossièrement et ajoutez-le au mélange de sarrasin.
Prépare ce plat maintenant
Suivre un régime faible en FODMAP d’origine végétale peut être très contraignant surtout si l’on recherche des plats savoureux.
Mais si tu as quelques tours dans ton sac, il est possible de t’en tirer. Les pseudo-céréales sont attrayantes pour ce régime, alors pourquoi ne pas sortir des sentiers battus avec un grain moins connu que le quinoa, comme le sarrasin décortiqué et grillé ?
C’est parfait pour réchauffer ton cœur et t’énergiser dans ces moments hivernaux. Tu peux le préparer autant de fois que tu le désires. D’autant plus qu’il est beaucoup moins coûteux que le quinoa.
Tu t’en réjouiras à la première bouchée, le lendemain et encore et encore.
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Sarrasin grillé avec tomates cerises, aubergine et crème au citron confit
Ingrédients
- 2 petites aubergines coupées en morceaux de 3 cm/1 ¼ po (6 tasses/500 g)
- 7 cuillères à soupe d’huile d’olive plus 1 cuillère à café
- Sel et poivre
- 3 tasses d’oignons verts partie verte d’oignons verts, émincées (Remarque)
- 1 pincée d’asafoetida en poudre (environ 1/16 cuillère à café) (facultatif)
- 1 cuillère à café de poivre de la Jamaïque moulu
- 400 g de tomates cerises (14 oz)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- Ou 2 ½ 3 tasses d’eau
- 1 ½ tasse de sarrasin grillé (kasha)
- ⅔ tasse de crème à base végétale (crème style fromage à la crème)
- 1 petit citron confit pépin enlevé, la peau et la chair finement hacher (environ 2 cuillères à soupe)
- ½ tasse de feuilles de menthe émincées (10 g)
Préparation
- Préchauffer le four à 230 °C/425 °F.
- Placer l’aubergine dans un grand bol avec 4 cuillères à soupe d’huile, ½ cuillère à café de sel et un bon tour de poivre moulu. Bien mélanger et étaler sur une plaque de cuisson tamisée de papier sulfurisé. Rôtir de 35 à 40 minutes, remuant à la moitié du temps, jusqu’à ce que l’aubergine soit caramélisée et ramollie. Retirer du four et réserver.
- Ajouter les 3 cuillères à soupe restantes plus une cuillère à café d’huile dans une grande sauteuse munie d’un couvercle et placer à feu mi-élevé. Une fois chaud, ajouter les parties vertes d’oignons verts et l’asafoetida facultatif et frire pendant 1 minute, en remuant quelques fois. Ajouter le poivre de la Jamaïque et faire frire pendant une minute. Ajouter les tomates cerises, les écrasant avec un écraseur de pomme de terre pour les crever (attention : ça risque de gicler partout). Incorporer le concentré de tomates, l’eau et 1 cuillère à café de sel. Amener à ébullition, diminuer la chaleur a moyen faible et ajouter le sarrasin. Remuer jusqu’à ce qu’il soit complètement couvert et faire cuire pendant 18 à 20 minutes.
- Dans un saladier de taille moyenne, mélanger la crème à base végétale (ajouter à 2 ou 3 cuillères d’eau si la crème est très épaisse et bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène) avec le citron confit, la moitié de la menthe et ⅛ de cuillère à café de sel.
- Répartir le sarrasin dans quatre plats. Servir avec la crème et l’aubergine sur le dessus et saupoudrer de la menthe restante.
Notes
- Les oignons verts : assure-toi de ne prendre que les parties vertes.
- L’asafœtida (hing) : Cette résine dotée d’une puissante odeur assez fétide. Sa saveur l’est tout aussi, mais heureusement agréable lorsqu’utilisée en faible quantité. Et quand je dis cela, je veux dire de ne prendre qu’une petite pincée, à savoir 1/16 cuillère à soupe et la réduire en poudre à l’aide d’un mortier pilon.
- Le kasha :
- Fais de ton mieux pour acheter du sarrasin dans un marché d’Europe de l’Est. La texture du sarrasin de ces sources est plus dense et l’empêche de trop cuire en évitant les résultats pâteux.
- Un seul mot d’ordre, ne pas noyer tes grains dans un volume d’eau trop important. Un volume de ses graines torréfiées pour deux volumes d’eau.
Variante
Tu peux remplacer le kasha par la même quantité de quinoa.Conservation
Placé dans un contenant hermétique, ce kasha salé se conserve cinq jours au réfrigérateur.Nutrition
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