Patates douces, choux de Bruxelles et quinoa

Voici un plat avec des ingrédients qu’on penserait ennuyeusement simples : le chou de Bruxelles et le quinoa.

Mais ces deux-là, présentés de façon diversement colorée, excentrique, et mêlés à des patates douces rôties, à des graines de citrouille grillées et à du fromage végétal style ricotta, tu as un repas on ne peut plus envoûtant.

Pourquoi cette recette cartonne

Écoute, peut-être que le quinoa ne t'excite pas, ou peut-être que, comme moi, tu te contentes d'un bol de ce truc sans fioritures, mais tu ne l'as jamais mangé comme ça ! Je t'assure.

La combinaison de patates douces glacées à l'érable, de choux de Bruxelles grillés et de quinoa croustillant est absolument exquise. C'est toute un bol de céréales !

Non seulement il contient des ingrédients débordants de saveur, mais il coche également toutes les cases pour un repas super nutritif. Il est :

• Hyperprotéiné grâce au quinoa, aux graines de pavot, aux graines de citrouille et au fromage végétal à base de noix de macadamia ;
• Bourratif grâce aux ingrédients énumérés ci-dessous, justement ;
• Captivant de par ses différentes couleurs ;
• Envoûtant, je veux dire, tu l'as bien regardé ?

Je l'ai apporté pour un petit pique-nique tranquille ces derniers temps, et mes copains l'ont a-d-o-ré.

Ensemble, les noix parfumées et grillées rehaussent et renforcent les qualités naturelles du goût de noisette des choux de Bruxelles. Elles donnent une saveur presque addictive, ce qui est beaucoup à dire pour un plat de quinoa. (Je réserve généralement ce genre d'éloge pour les choses impliquant du chocolat.)

Qu'est-ce qu'on met dedans ?

Remarques sur les ingrédients et substitutions

• Quinoa rouge et blanc – tu peux acheter un paquet de quinoa bicolore pré-mélangé (ou même tricolore bien que ce soit cher), ou tu peux le mélanger toi-même.
• Patate douce – choisis des patates douces foncées (variétés Beauregard et Grenat allant de l'orange vif au rouge pâle) plutôt que des les pâles. Les premières ont une peau plus épaisse ; leur chair est plus douce et humide. Au marché, sélectionne celles qui sont assez petites à moyennes avec une peau lisse et sans meurtrissures. Prends-les bio, si tu peux. Les patates douces conventionnelles sont généralement gorgées d'eau et ont un goût plus fade.
  
  À défaut d'avoir cet ingrédient, tu peux le remplacer par de la courge musquée.
• Choux de Bruxelles – les plus petits sont plus tendres, ce qui est mieux. Achètes-en d'un vert vif avec des têtes compactes.
• Graines de citrouille – si tu n'as pas l'intestin fragile, tu peux les remplacer par des pistaches ou faire moitié-moitié (excellent d'ailleurs).
• Graines de pavot – elles sont parfaites pour ajouter une troisième dimension de couleur au quinoa (hé, c'est un moyen plus économique d'avoir un type tricolore). On peut acheter ces petites graines, séchées, d’un bleu gris foncé dans la plupart des épiceries. Il existe également des graines de pavot beiges et brunes couramment proposées dans les marchés asiatiques ou orientaux, tu peux donc les essayer également.
• Ricotta de macadamia – ma ricotta est réalisée avec noix de macadamia, eau, jus de citron et un peu de sel, le tout réduit en purée au robot culinaire . Elle a une texture assez mouillée. Tu peux aussi en faire à base d'amandes ou mélanger les deux types pour réduire le coût des ingrédients (car on le sait, les noix de macadamia ne sont pas données).
  
  Si tu ne veux pas te prendre la tête, procure-toi une ricotta végétalienne du commerce, comme celle des marques américaines Toffuti ou Kite Hill.

Assaisonnements

• Oignons verts – choisis-les avec des tiges vert vif et fraîches. Si tu es sur un régime faible en FODMAP , comme le bulbe blanc est la partie la plus sucrée du légume, tu devrais t'en débarrasser. Celui-ci est responsable de troubles digestifs chez les personnes ayant des intestins sensibles.
• Sirop d'érable – le sirop d'érable est classé selon la couleur et la saveur. Généralement, les classifications américaines sont :

1. Le grade sophistiqué ou grade AAA, un sirop de couleur ambré pâle oudoré au goût délicat ;
2. Le grade A est de couleur ambrée au goût riche ;
3. Le grade B est de couleur foncée au goût robuste ;
4. Le grade C est de couleur très foncée au goût prononcé évoquant le sucre caramélisé ou la mélasse.

Peu importe celui que tu choisis, assure-toi de sélectionner l'un de ces produits et non le truc artificiel appelé sirop à la saveur de sirop d’érable. C'est vrai, c'est moins cher, mais souvent ce produit contient des substances douteuses (sirop de maïs à haute teneur en fructose, entre autres) et le goût n’a rien à voir !

Comment le faire étape par étape

Bon, certains pourraient l'appeler une salade de quinoa, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Comme on a un mélange de plusieurs ingrédients, il est juste de l’appeler ainsi. Mais en fait, c'est un lit de quinoa aux graines de pavot surmonté d'une salade de patates douces et de choux de Bruxelles. Bah ! On s'en fout ! Dans le ventre, ce sera une belle bouillie ragoûtante.

Idéalement, le fromage ricotta sans produits laitiers aura été préparé. Après quoi, voici comment t'y prendre.

1 / Fais rôtir les légumes ;

2 / Cuis le quinoa ;

3 / Grille les graines de citrouille ;

4 / Réalise la garniture de graines de citrouille et de menthe ;

5 / Arrose les légumes de sirop d'érable et de cidre de pomme ;

6 / Assaisonne le quinoa et garnis de ricotta végétale.

Les clés du succès : mes meilleurs conseils

Avoir du succès avec cette recette est facile si tu sélectionnes les meilleurs ingrédients frais.

L'autre chose importante est...

Cuis le quinoa à point

Pour ce faire, mets une part de quinoa non cuit dans deux parts d'eau. Porter à ébullition, saler généreusement et ajouter le quinoa. Laisser mijoter doucement, couvrir et cuire jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé et que les grains soient tendres. Laisse reposer, couvert, pendant 10 minutes après avoir éteint le feu.

Avertissement ! Ne mélange pas le quinoa pendant la cuisson. Il suffit de mélanger légèrement les grains avec une fourchette juste avant de servir.

D'autres variantes créatives

Si tu aimes les salades à base de céréales, jette un œil aux recettes suivantes :

Comment servir ce plat

Ce plat de quinoa sain est très polyvalent. Appelle-le simplement un bol à grains ou un bol du Bouddha (terme tendance). Tu peux vraiment t'amuser avec les ingrédients. Change la patate douce pour quelque chose de la même couleur ou change le quinoa avec un autre type de céréale (ou pseudo-céréale).

Par exemple, prépare un plat de patates douces, de choux de Bruxelles et de…

• Courge Butternut
• Carottes
• Pois chiches
• Couscous
• Farro
• Riz brun

De plus, si tu souhaite omettre le fromage ricotta aux noix de macadamia, tu peux le remplacer par du chou-fleur pour contraster les multiples couleurs des légumes avec le blanc.

Prépare ce plat maintenant

Le quinoa peut parfois sembler fade, mais pas dans cette recette. Tu adoreras l'association du quinoa aux choux de Bruxelles caramélisés et des patates douces. De plus, cette céréale danse avec d'autres grains de couleurs différentes, rouge et noir, pour une expérience croustillante et diversifiée.

Il est bien possible de se préparer un délicieux repas de quinoa en peu de temps.

Ici, la seule vraie préparation consiste à couper les légumes, à les assaisonner et à les laisser cuire (sur la cuisinière de même qu'au four). Ensuite, tu mélanges les légumes à la vinaigrette, et bam !

Du coup, tu manges sainement comme Bouddha, version fin gourmet.

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Patates douces rôties et glacées au sirop d'érable avec choux de Bruxelles caramélisés et quinoa au pavot

Ce plat aux couleurs bigarrées est digne d’une toile de peinture ! Reposent sur un lit de quinoa croustillant, des patates douces et des choux de Bruxelles légèrement croustillants, rôtis jusqu’à ce que leurs contours soient irrésistiblement caramélisés. Quelques cuillerées de ricotta végétale crémeuse sont ajoutées pour faire un contraste de couleur et de texture, mais ce n’est pas un passage obligé. Ensuite, des saveurs de sirop d’érable, de menthe, de graines de citrouille grillées et de graines de pavot se mêlent à tout ça pour cette merveille végétalienne.

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Temps de préparation20 minutes min

Temps de cuisson25 minutes min

Temps total45 minutes min

Plat : Principal

Cuisine : Canadienne

Portions : 4

Calories : 1554kcal

Auteure : Naïby

Ingrédients 

1x2x3x

• ▢ 1 ¼ tasse de quinoa rouge et blanc
• ▢ 450 g de patates douces (½ lb)
• ▢ 450 g de choux de Bruxelles (4 tasses)
• ▢ 3 oignons verts
• ▢ 1 grosse botte de menthe rincée
• ▢ 1 tasse de graines de citrouille  (100 g)
• ▢ 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• ▢ 3 cuillères à soupe  de vinaigre de cidre de pomme divisé
• ▢ 1 tasse de macadamia ou de fromage ricotta végétal (optionel)
• ▢ 2 cuillères à soupe  de graines de pavot divisé
• ▢ Sel

Préparation

• Préchauffer le four à 230 °C (450 ° F).
• Dans une casserole moyenne, combiner le quinoa et 2 tasses d’eau et une pincée de sel et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter de 16 à 18 min jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. Égrainer le quinoa cuit avec une fourchette et mettre de côté au chaud.
• Pendant la cuisson du quinoa, couper les choux de Bruxelles en deux (ou en quatre s’ils sont gros). Peler et couper les patates douces en cubes de 2 cm. Trancher finement les tiges des oignons verts (faire de même pour les bulbes blancs et les conserver pour les personnes qui n’ont pas de troubles digestifs si vous le désirez). Retirer les feuilles de menthe des tiges et les hacher grossièrement. Jeter les tiges.
• Dans un bol moyen, mélanger les choux de Bruxelles avec un filet d’huile. Assaisonner avec 1 cuillère à café de graines de pavot, saler et poivrer. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, mélanger les patates douces assaisonnées sur la moitié de la plaque. Enfourner 6 min.
• Retirer du four et ajouter les choux de Bruxelles sur l’autre moitié de la plaque de cuisson. Remettre au four et poursuivre la cuisson pendant 15-20 min en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres.
• Pendant la cuisson des légumes, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen vif. Ajouter les graines de citrouille, griller 2 à 3 minutes, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient dorées (fais gaffe ! Les graines de citrouille peuvent éclater lors de la cuisson). Transférer sur une planche à découper, saler et poivrer immédiatement. Une fois suffisamment refroidi, hacher grossièrement les graines de citrouille.
• Dans un petit bol, mélanger les graines de citrouille grillées, la moitié de la menthe et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, saler et poivrer légèrement au goût. Dans un bol moyen, ajouter le sirop d’érable, la menthe restante, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme, les patates douces et les choux de Bruxelles rôtis et un généreux filet d’huile d’olive. Bien mélanger.
• À la casserole de quinoa, ajouter 1 cuillère à soupe du vinaigre de cidre restant, un généreux filet d’huile d’olive et la moitié des tiges d’oignons verts (ou les bulbes d’oignons verts pour les intestins fragilisés). Assaisonner avec le reste des graines de pavot, saler et poivrer au goût.
• Répartir le quinoa fini entre les assiettes, garnir avec la moitié de la ricotta. Déposer les légumes rôtis sur le dessus. Garnir avec la ricotta restante, le vinaigre de cidre restant, la garniture de citrouilles rôties et le reste des tiges d’oignons verts que vous le souhaitez.

Notes

Pour cuire le quinoa, mets un volume de quinoa non cuit dans deux volumes d’eau. Porte à ébullition, sale généreusement et ajoute le quinoa. Laisse mijoter doucement, couvre et fais cuire jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé et que les grains sont tendres. Laisse reposer à couvert pendant 10 minutes après avoir éteint le feu.

Attention ! Ne mélange pas le quinoa pendant la cuisson. Il suffit de décoller légèrement les grains avec une fourchette juste avant de servir.

Variants

Remplace la patate douce par de la courge musquée ou des carottes.

Ajoute des pois chiches pour plus de protéines.

Remplace le quinoa par du couscous, du farro ou du riz brun.

Conservation

Placé dans un contenant hermétique, ce bol à grains se conservera jusqu'à 5 jours.

Nutrition

Calories : 1554kcal | Carbohydrates : 166g | Protéines : 49g | Fat : 86g | Lipides saturés : 14g | Lipides trans : 1g | Sodium : 200mg | Potassium : 3059mg | Fibre : 34g | Sucre : 31g | Vitamine A : 33820IU | Vitamine C : 202mg | Calcium : 458mg | Fer : 17mg

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