Cette salade de lentilles, d’orge perlé et de patate douce rôtie est une façon créative de déguster des salades qui ne se composent pas uniquement de feuilles vertes. Elle contient également des tomates cerises juteuses et du brocoli croquant qui apportent une touche colorée à ce plat.
Rehaussée par le goût chaleureux du cumin et nappée d’une vinaigrette à la moutarde pour accentuer les saveurs, cette salade de lentille est parfaite pour les lunches et toutes les occasions, notamment les repas-partage (potlucks), les pique-niques, les barbecues et les célébrations autour de la piscine.
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- Est-ce qu’une salade de lentilles est santé ?
- Qu’est-ce qui va bien avec une salade de lentille ?
- Comment faire la salade de lentilles, d’orge perlée et de patate douce étape par étape
- Comment réussir la salade de lentilles au mieux en un peu de temps
- Quel goût a cette salade de lentilles ?
- Prépare ce plat maintenant
- Salade de lentilles, d’orge et de patate douce
Est-ce qu’une salade de lentilles est santé ?
Oh que oui ! Les lentilles sont top ! Elles ont une bonne valeur nutritionnelle et font fait partie des végétaux les plus riches en protéines.
Ouaip ! Lorsqu’elles sont bouillies, ces graines contiennent environ 18 g de protéines par tasse. Bon, peut-être que tu n’arrives pas à évaluer à quel point c’est une bonne chose, alors laisse-moi te l’expliquer.
Pour savoir combien de protéines tu as besoin par jour, tu prends ton poids en kilogrammes, puis tu le multiplies par 0,8. Tu changes les unités de kilogrammes à grammes et c’est ton besoin quotidien. Si tu veux rester en livres, multiplie ton poids par 0,36.
D’habitude, tu manges trois fois par jour, non ? Divise ce que tu viens de calculer par trois et c’est ton besoin quotidien par repas si tu veux avoir un nombre égal à chaque fois. À titre d’illustration, faisons comme si je pesais 54 kg (120 livres) (j’ai dit faisons semblant). Ça, c’était mon poids à mon époque Skeletor quand j’ai été diagnostiquée de l’hyperthyroïdie (je mesure 1 m 72 cm, ça fait maigre).
Donc, pour répondre à mes besoins quotidiens en protéines, j’aurais besoin de 43,2 g. Et si je devais diviser cela par 3 repas, j’aurais besoin de 14,4 g de protéines par repas.
Remarque importante ! Diviser ton besoin en protéines par repas est juste pour te donner une idée. Ce n’est pas la règle. Tu pourrais prendre un repas avec moins ou pas de protéines et te rattraper lors d’autres repas.
Donc maintenant, si j’ai un poids santé de 54 kg (120 livres) et je mange une tasse de lentilles, je répondrais complètement à mon exigence de protéines, car ils fournissent 18 g de protéines / tasse. N’est-ce pas génial ? Je t’ai dit que les lentilles étaient géniales.
Petit détail à ne pas négliger, c’est effectivement génial seulement si tu absorbes bien tes nutriments. Et ça, c’est difficile à mesurer, alors essaie de dépasser les besoins quotidiens minimaux.
Qu’est-ce qui va bien avec une salade de lentille ?
Tout d’abord, sache qu’il y a plusieurs variétés de lentilles : les lentilles vertes, les lentilles rouges, les lentilles béluga, les lentilles Puy… tu ne risques pas de t’ennuyer. Elles varient en forme et en goût.
Ensuite, il y a plein d’autres ingrédients qui se mélangent à merveille avec les lentilles. Ma salade est un mélange de lentilles, d’orge perlé et de patates douces.
Here are the ingredients for my lentil salad:
Voici les ingrédients pour ma salade de lentilles :
Les ingrédients principaux
- Orge perlé – c’est une céréale constitué d’un grain auquel on a retiré son enveloppe fibreuse pour le rendre comestible. On lui retire également sa couche externe de son pour le polir et lui donner l’aspect lustré d’une perle. Ce procédé dépouille l’orge des valeurs nutritives du son, mais le rend esthétiquement plus intéressant, et surtout, rend sa cuisson beaucoup plus rapide. Son goût se rapproche du riz brun, mais avec une texture plus dure (mais moins dure que l’orge mondé). Elle a un goût rappelant la noisette.
- Lentilles Beluga ou Puy (lentilles françaises) – les lentilles Beluga sont des lentilles noires, originaires du Canada, dont la saveur douce est proche de la noisette et de la châtaigne
- Citron
- Patates douces – cuites avec la peau pour rendre la salade plus rustique
- Brocoli
- Tomates cerises
Les assaisonnements
- Moutarde Dijon
- Vinaigre de cidre de pomme
- Huile d’olive extra-vierge – une huile d’olive de bonne qualité fera toute la différence, c’est certain
- Cumin moulu – si tu as un moulin à épices, du cumin fraîchement moulu ou moulu il y a quelques jours a toujours meilleur goût que du cumin conservé dans tes placards depuis ton déménagement dans ton premier appartement
- Ail frais
- Sel (de mer ou casher) et poivre noir fraîchement moulu – le sel casher colle mieux aux aliments
Comment faire la salade de lentilles, d’orge perlée et de patate douce étape par étape
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1/ Faire rôtir au four la patate douce et les tomates cerises.
2/ Cuire l’orge perlé et les lentilles séparément.
3/ Remuer la salade avec de l’huile d’olive, du citron, du sel et du poivre.
4/ Cuire les fleurons de brocoli à la vapeur et les incorporer, refroidis, à la salade.
5/ Fouetter la moutarde, le vinaigre, le cumin, l’ail et l’huile d’olive.
6/ Verser la vinaigrette sur la salade, bien remuer et servir.
Comment réussir la salade de lentilles au mieux en un peu de temps
C’est ainsi que cette recette commence. J’ai commencé par rôtir les patates douces — avec la peau pour la rendre plus rustique — avec des tomates cerises au four. Utilise des patates douces biologiques plutôt que conventionnelles, qui ont tendance à avoir un goût plus fade.
Pendant ce temps, j’ai fait bouillir l’orge perlé et les lentilles séparément. Les types de lentilles que j’ai utilisées étaient des lentilles Beluga mignonnes qui me restaient d’une autre recette.
Si tu utilises d’autres types de lentilles, elles risquent de ne pas tenir leur forme aussi bien — surtout les rouges, tiens-toi loin d’elles pour cette recette à moins de vouloir une bouillie. Tu pourras t’en sortir avec des lentilles de Puy (lentilles françaises).
À la fin près, j’ai cuit à la vapeur du brocoli sur l’une des casseroles bouillantes pour me faire gagner du temps et du nettoyage. S’il y a quelque chose que je déteste faire le plus, c’est ça. J’essaie donc toujours de trouver des moyens intelligents d’éviter cela, comme mettre la couverture de mon robot culinaire dans un sac en plastique transparent. Ha ! Connaissiez-vous ce truc ? Quoi ?? Appelle-moi paresseuse, je m’en fiche. 😜
Pour finir le plat, j’ai préparé une vinaigrette à la moutarde, tout mélangé et voilà ! Trop facile, hein ? Tu peux faire tout ça en 30 min.
Quel goût a cette salade de lentilles ?
Les lentilles sont si polyvalentes. Voici d’autres idées de salade de lentilles que j’ai déjà préparées et que j’ai dans ma mire :
- Salade de lentilles avec des betteraves et des épinards (recette de Yotam Ottolenghi)
- Salade de lentilles avec des grenades et une vinaigrette de grenade
- Salade de lentilles avec du quinoa et des épinards
- Salade de lentilles avec des courgettes
Outre des salades, tu peux mettre des lentilles dans les soupes, les salades, les galettes végétariennes, etc.
Ce plat est une bonne salade pour le lunch au travail ! Tu peux la manger chaude ou froide.
Tu peux également la mettre dans des burritos, la mélanger dans des salades vertes — si elles te manquent vraiment — comme les épinards, ou les ajouter dans une soupe de tomates simple.
Prépare ce plat maintenant
Parfois, tu veux te passer des salades vertes ennuyeuses.
Mais tu peux changer la façon de les préparer de façon créative. Elles ne sont pas obligées d’être vertes seulement.
Tu peux faire des salades colorées avec d’autres légumes. Elles peuvent être peu croquantes avec des grains. Elles peuvent être des salades réconfortantes avec des légumes rôtis.
Et enfin, elles peuvent être très rassasiantes et nourrissantes, comme la salade de lentilles, d’orge perlé et de patate douce.
Maintenant, vas-y et change les choses un peu !
Bon appétit !
Si tu essaies cette recette, je veux le savoir ! J'apprécie toujours tes commentaires. Laisse une note dans la fiche de recette juste en dessous et/ou un avis dans la section des commentaires plus bas sur la page. Tu peux également me suivre sur Pinterest, Facebook, ou alors Instagram. Inscris-toi à ma liste de diffusion aussi !
Salade de lentilles, d’orge et de patate douce
Ingrédients
- ½ tasse d’orge perlé
- ½ tasse de lentilles Beluga ou Puy (Français)
- Jus de 1 petit citron
- 2 tasses de patates douces frottées, peau gardée, coupées en cubes (½ pouce d’épaisseur)
- 1 ½ tasse de brocoli tête coupée en petits fleurons (une petite tête)
- 1 paquet de tomates cerises
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café d’ail écrasé (1 clou de girofle)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Préparation
- Préchauffer le four à 375 °F.
- Déposer la patate douce sur la moitié d’une plaque à cuisson antiadhésive et les tomates cerises sur l’autre moitié. Arroser à la fois d’un peu d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre noir. Faire rôtir au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre douces soient molles au milieu lorsqu’elles sont percées pour tester avec un petit couteau pointu. Réserver.
- Placer l’orge perlé dans une petite casserole avec 1 ½ tasse d’eau et cuire de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et légèrement cuite. Elle est cuite quand la texture est douce, mais encore un peu de noisette avec elle a encore une petite bouchée à l’orge.
- Dans le même temps, faire cuire les lentilles dans une autre casserole avec 1 ½ tasse d’eau selon les instructions du paquet.
- Rincer à la fois l’orge et les lentilles à l’eau froide et bien égoutter avant d’ajouter les deux dans un grand bol à mélanger.
- Arroser l’huile d’olive et presser sur le jus d’1 petit citron. Assaisonner généreusement de poivre noir fraîchement moulu et ajouter une pincée de sel.
- À l’aide d’une des mêmes casseroles utilisées pour cuire l’orge ou les lentilles, faire cuire les fleurons de brocoli dans un vapeur sur la casserole. Alternativement, la moitié remplir une autre casserole avec de l’eau froide, porter à ébullition à feu vif, puis ajouter le brocoli dans un vapeur. Cuire à feu vif pendant 2-3 minutes, puis égoutter et plonger dans un bol d’eau glacée. Cela aide le brocoli à conserver sa couleur vert vif lorsqu’il est cuit et refroidi. Après 2 ou 3 minutes de refroidissement dans l’eau glacée, égoutter à nouveau le brocoli et ajouter au mélange d’orge avec les tomates rôties et la patate douce en cubes.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble la moutarde, le vinaigre, le cumin, l’ail et l’huile d’olive et verser sur la salade, en jetant bien pour enrober le tout uniformément.
Notes
- Nettoie-bien la peau des patates douces.
- Tu peux les éplucher, si tu préfères. Tiens-t’en aux lentilles Beluga. Si tu utilises d’autres types de lentilles, elles risquent de ne pas tenir leur forme aussi bien — surtout les rouges. Tu pourras t’en sortir avec des lentilles de Puy (lentilles françaises).
- Utilise des patates douces biologiques plutôt que conventionnelles, qui ont tendance à avoir un goût plus fade.
- Conservée dans un contenant hermétique au réfrigérateur, la salade de lentille se conservera jusqu’à 5 jours.
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