Ce burger végétarien est ferme mais moelleux, simple mais savoureux et se fait rapidement.
Il est suffisamment ferme pour que tu puisses le placer entre toutes tes garnitures préférées. Mais il est suffisamment tendre et savoureux pour que ton palais soit dupé de sa texture charnue. Adieu les burgers traditionnels ; Bonjour, les burgers végétariens de l’avenir.
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- Un burger végé aux haricots noirs facile
- Qu'y a-t-il dans un hamburger végétarien aux haricots noirs?
- Comment faire un burger végétarien aux haricots noirs étape par étape
- Les clés du succès: mes meilleurs conseils
- Comment empêcher tes burgers aux haricots noirs de s'effriter
- D'autres variantes créatives
- Servez ce burger aux haricots noirs avec...
- Réponses à vos questions brûlantes
- Prépare ces burgers végétariens maintenant
- Burgers végé aux haricots noirs
Un burger végé aux haricots noirs facile
De nombreuses recettes nécessitent tellement d'étapes qu'elles semblent aussi amusantes que d'assembler des meubles Ikea compliqués.
Bien sûr, tu peux opter pour la facilité de sortir un burger végétarien surgelé commercial du congélateur, puis le faire cuire au micro-ondes en moins de deux minutes.
Mais la plupart du temps, ces burgers sont une déception totale.
Ils sont soit fade, soit au goût curieux.
Ok, j'exclus la marque Beyond Burger. Ses galettes sont toujours aussi délicieuses. Mais as-tu vu ses prix ? 9 $ (taxes excluses) pour deux galettes.
Peu importe, qu'ils soient dégoûtants ou savoureux, les burgers ne devraient pas être si chers.
C'est pourquoi je vais te montrer comment faire des burgers végétaliens aux haricots noirs qui ne prennent pas longtemps à faire.
Qu'y a-t-il dans un hamburger végétarien aux haricots noirs?
Voici ce dont tu auras besoin:
Les ingrédients principaux
- Haricots noirs - utilise des haricots secs pour une texture plus ferme.
- Maïs – tu peux en utiliser surgelé ou frais.
- Flocons d'avoine – je les ai broyés dans un moulin à épices/café.
- Graines de tournesol – pour encore plus de protéines.
- Céleri – du sel naturel.
- Oignon - jaune ou rouge. Cependant, le rouge donne plus de goût.
Comment faire un burger végétarien aux haricots noirs étape par étape
Ma recette commence par faire tremper des haricots noirs pendant la nuit, puis les faire cuire. Pendant ce temps, tu broies les graines de lin et les flocons d'avoine ①. Une fois les haricots cuits, tu les écrasez dans un bol et ajoute les liants (oeuf de lin et avoine moulue), haches les légumes, ajoute les épices ③, et tu mélanges le tout ④.
Enfin, tu façonnes la « viande hachée » en boule avec ½ tasse, les places sur une plaque à cuisson recouverte de papier sulfurisé et leur donne des fessées jusqu'à ce qu'elles s'aplatissent en une galette. ⑤⑥
Tu les fais cuire et voilà ! ⑦
[J'en profite pour dire qu'au Québec, les galettes s'appellent « boulette » en français-canadien comme dans « boulettes de viande », bien qu'elles soient plates.]
Les clés du succès: mes meilleurs conseils
Pour gagner du temps, tu peux cuire à l'avance un grand quantité de haricots noirs si tu le souhaites et les congeler afin que tu puisses être prêt·e à tout moment. Bien sûr, s'ils sont congelés, n'oublie pas de les décongeler à l'avance également.
Et que se passe-t-il si tu as oublié de faire tout ça ? Mmmm... e te dirais de faire gaffe à l’autocuiseur ! Bien sûr, cet appareil accélère le processus de cuisson des haricots secs en moins d'une heure et peut changer la donne, mais tu pourrais rater ton coup en les cuisant trop, justement.
D'ailleurs, est-ce que ça élimine vraiment les méchants ? Je ne sais pas. Je n'ai pas vu de littérature sur le sujet...
Au pire, utilise des haricots en conserve 😞 (non ! Je n'ai pas dit ça juste après mon argumentaire plus haut). Si cela devait arriver, laisse-les égoutter assez longtemps pour éliminer le plus d'eau possible. Par contre, les résultats ne sont pas de mon ressort.
Autre chose, fais des burgers aux haricots noirs sans robot culinaire.
Certaines personnes l'utilisent pour hacher très finement tous leurs ingrédients, mais tu n'en auras pas besoin. Enfin, tu n'auras pas à le faire du tout. Tu vas simplement couper quelques légumes en dés, et le presse-purée (pilon à pommes de terre) fera l'affaire.
Pour nous assurer que les galettes ne sont pas friables, nous utiliserons un agent desséchant comme la farine d'avoine.
J'ai fait la mienne maison en broyant simplement l'avoine dans mon mini mixeur (tu peux également utiliser un moulin à épices ou un moulin à café). Il est possible de le faire à l'avance et de le stocker dans un endroit frais ou d'acheter de la farine de lin et d'avoine.
Mais sache que les grains de tous types restent frais plus longtemps sous forme entière plutôt que moulus.
Comment empêcher tes burgers aux haricots noirs de s'effriter
Ok, commençons par régler une question.
N'utilisez pas de haricots noirs en conserve ! Ils ne le feront pas pour cette recette.
Premièrement, la texture varie d'une marque à l'autre. Deuxièmement, certains sont vraiment très mous, donc ils ramollissent les burgers.
J’en ai la preuve. Eh bien, hum, mettre la pâte dans le robot culinaire n'a pas aidé, mais je ne pense pas que ce soit le seul problème. Tu vois, puisque les haricots en conserve sont trempés dans un liquide pendant qui sait combien de temps ils ont tendance à absorber trop d'eau lorsqu'ils sont bouillis.
Nous allons donc utiliser haricots noirs secs pour cette recette.
Aussi, pour nous assurer que les galettes ne sont pas friables, nous utiliserons un agent desséchant comme la farine d'avoine.
J'ai fait le mien maison en broyant simplement l'avoine dans mon mini mixeur (vous pouvez également utiliser un moulin à épices ou un moulin à café). Il est possible de le faire à l'avance et de le conserver dans un endroit frais ou d'acheter de la farine de lin et d'avoine.
Mais juste pour que tu le saches, les graines restent plus fraîches sous leur forme entière plutôt que moulues.
Maintenant, pour t’assurer qu’ils tiennent ensemble, tu auras également besoin d’agents liants. Des agents liants comme « un œuf au lin » ou « un œuf au chia ». Cela signifie simplement des graines de lin ou de chia moulues, puis trempées dans l’eau pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’une substance gélatineuse se forme.
Ces « œufs » végétaux et la farine d’avoine agiront en tant que ta colle.
D'autres variantes créatives
Ici à Montréal, j'enseigne un atelier culinaire axé sur les végétaux via Airbnb Experience, où je montre aux gens comment préparer des repas végétaliens appétissants. Quand je l'ai créé, enseigner aux gens comment faire un burger végétarien facile était en haut de la liste.
Inspirée par mon expérience de la nourriture crue et une des recettes d'Angela Liddon de son blog Oh! she glows, j'ai réalisé des burgers aux lentilles.
Ainsi, tu peux facilement remplacer les haricots noirs par des lentilles et c’est hyper bon ! Utilise toutes les autres variétés de haricots : haricots rouges, pinto, pois chiches, etc.
Mise à jour (avril 2020) : Je ne donne pas le cours pour le moment.
Servez ce burger aux haricots noirs avec...
Ce burger se dépose bien sur une feuille de laitue ou des pains à hamburger avec des tranches de légumes et des condiments.
Ces burgers végétariens se marient bien avec :
- Des frites
- Du Guacamole
- De la sauce salsa
- Quelques tranches d'avocat et d'oignon rouge
- De la sauce piquante, comme la sriracha
- De la sauce barbecue comme dans mon Recette d'ailes de chou-fleur Buffalo végétaliennes .
Pour les accompagner, opte pour des burgers de haricots noirs avec patate douce, quinoa, couscous, riz brun... 'Fin, tout type de céréales!
D'autres recettes de haricots noirs !
Réponses à vos questions brûlantes
Pour ce qui est des burgers commerciaux, qui sait ce qu’on a mis dedans pour qu’ils puissent se conserver pour Ad vitam æternam. À mon avis, c’est sûr que les burgers faits maison sont plus sains, comme on évite les ingrédients douteux.
En revanche, tous les haricots noirs ne s’équivalent pas.
Je ne sais pas pour toi, mais ça me rend un peu parano de voir des aliments qui ont trempé dans du liquide visqueux pendant 100 ans. Oui, la technologie y est pour quelque chose, mais ces produits me semblent effroyablement peu nutritifs.
Je soupçonne que les nutriments de produits en conserve fuitent dans le liquide.
Je sais que les produits en conserve sont pratiques, mais sérieusement, la préparation des haricots secs est vraiment facile. Il suffit de les tremper la veille pour enlever tout ce qui encourage ton popotin à retentir comme le son d’une trompette et ton système digestif à provoquer de graves tics nerveux.
Les haricots noirs sont riches en protéines. Ils contiennent environ 60 g/tasse. En plus, ce qui est génial à propos de l’œuf végétal (au lin ou au chia) mentionné plus haut, c’est qu’il contient une dose supplémentaire de protéines. Eeeeeet ! Tu consommes un peu d’oméga 3, qui est excellent pour la santé du cerveau.
Les haricots secs contiennent de l’acide phytique et d’autres aliments qui rendent l’assimilation de nutriments difficiles. On peut les appeler des « antinutriments ». Le bémol avec ces types de nutriments, c’est qu’ils t’empêchent d’absorber le fer et d’autres minéraux précieux.
Alors, pour les désarmer davantage, j’ai fait appel à une escouade. Le vinaigre de cidre de pomme à la rescousse ! Et pour être encore plus efficace, j’ai ajouté quelques algues de kombu lors de leur ébullition pour les enrichir d’oligo-éléments.
La paranoïa à son paroxysme. Ou est-ce de l’orthorexie (l'obsession de manger sainement) 🤔 ? Bref, j’ai parlé de tout ça dans ma recette de quinoa avec mangue et haricots noirs.
Bien sûr, tu n’es pas obligé·e de faire tout ça. Ici, je te montre comment augmenter la densité nutritive des haricots noirs.
Enfin, dans la plupart des recettes, les burgers sont frits dans l’huile, mais les miens sont cuits au four. Tu perdras peut-être la belle croûte dorée, mais ils seront toujours bons et beaucoup plus sains.
Ça dépend si tu en achètes à l’épicerie ou si tu fais ma recette.
Quant à ma recette, j’ai utilisé le maïs pour le goût sucré, j’ai gardé une petite portion de graines de tournesol d’une recette de burger aux lentilles réalisée il y a un moment et j’ai incorporé du céleri pour la texture croquante. J’ai ajouté du jus de citron pour l’acidité et la pâte de miso pour l’umami. La poudre d’oignon et l’assaisonnement de volaille donnent une profondeur de goût. Je te dirais que les vrais gagnants ici sont la pâte miso et l’assaisonnement de volaille.
La pâte de miso apporte un goût rond et savoureux comme le bouillon. Les saveurs se portent vraiment bien avec ces herbes. Fais-en un aliment de base dans ta liste d’épices.
Mais l’assaisonnement de volaille ne sera pas le seul aliment de base dans ta cuisine.
Ces burgers végé aux haricots noirs le seront aussi !
Prépare ces burgers végétariens maintenant
Tu veux des burgers végétariens qui maintiennent leur forme et sont faciles à faire. Et tu veux aussi qu’ils soient votre recette de confiance chaque fois que ton envie de manger un burger apparaît.
Faire des hamburgers fermes semble impossible, mais c’est réalisable quand tu sais exactement quoi faire.
Ne néglige jamais la puissance des œufs de lin et de la farine d’avoine.
Alors prends tes ingrédients et ton écraseur purée de pommes de terre et je te souhaite une fête épatante.
Si tu essaies cette recette, je veux le savoir ! J'apprécie toujours tes commentaires. Laisse une note dans la fiche de recette juste en dessous et/ou un avis dans la section des commentaires plus bas sur la page. Tu peux également me suivre sur Pinterest, Facebook, ou alors Instagram. Inscris-toi à ma liste de diffusion aussi !
Burgers végé aux haricots noirs
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues (Remarque)
- 2 cuillères à soupe de miso
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 tasse de haricots noirs cuits (Remarque)
- 1 tasse de maïs surgelé ou frais
- ½ tasse d’avoine moulue en farine
- ½ tasse de graines de tournesol (Remarque)
- ½ tasse de céleri haché
- ½ tasse d’oignon jaune ou rouge haché
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à café d’assaisonnement de volaille
- 1 cuillère à café d’ail écrasé (environ 2 gousses)
- ½ cuillère à café de sel de mer
- ⅛ cuillère à café de piment de Cayenne
Préparation
- Mélanger les graines de lin moulues dans 6 cuillères à soupe d’eau dans un petit bol et réserver pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle épaississe, en s’assurant que l’eau est complètement absorbée.
- Préchauffer le four à 205 °C/400 °F.
- Dans un grand saladier, écraser les haricots noirs avec un écraseur à pommes de terre. Ajouter le maïs, la farine d’avoine, les graines de tournesol, le céleri, l’oignon, le jus de citron, l’huile d’olive, l’assaisonnement de volaille, l’ail, le sel et le poivre de Cayenne.
- Dans un petit bol, utiliser une fourchette pour mélanger le miso et l’eau ensemble pour former une pâte lâche.
- Incorporer la pâte et bien remuer jusqu’à ce que la pâte se forme. Il est possible de mélanger la mixture avec une grande cuillère ou le pilon à pommes de terre tout en malaxant en même temps.
- À l’aide d’une demi-tasse, prélever la pâte, presser fermement et façonner en boule. Déposer sur la plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et former une galette de 2 cm en tapotant dessus. Répéter l’opération jusqu’à l’épuisement de la pâte. Si tes mains deviennent trop collantes, lave-les et sèche-les avant de continuer. Enfourner les galettes et cuire pendant 20 min. Retourner et poursuivre la cuisson pendant 10 min, jusqu’à ce que la texture désirée soit atteinte.
- Servir sur une feuille de laitue ou des petits pains à hamburger avec des tranches de légumes et de condiments.
Notes
- Tu peux aussi utiliser des graines de chia moulues
- Utilise des haricots secs de préférence, trempés 8 à 12 h plus tôt ! Pour augmenter leur valeur nutritive, tu peux facultativement les tremper avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme et les cuire avec des lanières de kombu. J’explique le principe dans ma recette de quinoa avec mangue et haricots noirs. Prépare-les en avance sans problème.
- En parlant densité nutritive, utilise des graines de tournesol de préférence trempées pendant au moins 30 minutes à 2 heures (pour avoir une meilleure digestion)
- Tu peux faire la farine d’avoine toi-même en la broyant dans un moulin à épices ou à café. Mais tu peux l’utiliser toute faite aussi
- L’oignon rouge donne plus de goût
- N’utilise pas de robot culinaire ! Sinon, la pâte deviendra trop molle.
- Conservés dans un contenant scellé, ces burgers végétariens se conserveront au réfrigérateur jusqu’à 5 jours et au congélateur sans problème
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