Cette soupe de haricots noirs a un goût terreux et épicé et légèrement sucré. Ce repas est parfait quand tu rentres du travail et veux cuisiner quelque chose de consistant, mais rapide..
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- La meilleure soupe de haricots noirs
- Qu’est-ce qu’on met dans cette soupe ?
- Comment faire la soupe aux haricots noirs étape par étape
- Les clés du succès : mes meilleurs conseils
- Comment servir ce plat
- Des réponses à tes questions brûlantes
- Fais ce repas maintenant
- D'autres de recettes de haricots noirs
- Soupe épicée aux haricots noirs avec sauce à la coriandre
La meilleure soupe de haricots noirs
J’adore m’asseoir devant un bol de haricots fumant, surtout quand le climat est, disons-le, morose. Cela ne fait vraiment que te réchauffer de l’intérieur.
Quand tu les apprêtes à partir de zéro, la sagesse de pouvoir concocter un repas fabuleux avec des haricots précuits comme base solide vient avec le temps. Car s’ils ne sont pas précuits, tu pourrais te retrouver un soir, après avoir accouru dans ta cuisine complètement affamé·e, à ouvrir tes placards pour ne voir, sur tes étalages tristement vides, que des pots de haricots séchés.
Mais si tu t’y prends d’avance, avoir des haricots fin prêts à être dévorés est vraiment génial. En plus, ce n’est pas si difficile à préparer et c’est si économique. En outre, tu verras que c’est aussi rapide que les avoir en conserve.
Cette soupe est extraordinaire. Elle est :
- Hyperprotéinée
- Faible en calories
- Salée naturellement, donc faible en sel
- Diététique
C’est exactement ce qu’il te faut pour atteindre tes objectifs de poids santé. D’ailleurs, elle est très rassasiante. Tu vas adorer.
Après le revenu des légumes, l’entremêlement du cumin, du chili et du chipotle aux haricots noirs embaument joyeusement ta cuisine pendant un peu moins d’une heure, le temps que tes fesses patientent sur le canapé.
Une fois que le tout a bien mijoté, tu garnis la soupe avec une sauce aux herbes texturée, style gremolata, composée de coriandre, d’huile et de zeste de citron vert. Quel régal !
J’étais ravie de porter à ma bouche une cuillerée de cette soupe épaisse et panachée.
L’acidité de la sauce s’abat tout d’abord sur le palais. Viennent ensuite la mollesse des tomates et l’onctuosité de l’avocat. Et enfin, quelques explosions de douceurs émanant des carottes, des grains de maïs et du poivron rouge et amalgamées au goût terreux des haricots. À la toute fin, je n’ai ressenti qu’un chatouillement agréable au fond de ma gorge.
C’est un bon plat de secours à préparer à tout moment. Ta famille pensera que tu as travaillé à la mitonner pendant des heures.
Qu’est-ce qu’on met dans cette soupe ?
Les ingrédients principaux
- Haricots noirs – c’est extrêmement facile de les faire à la maison. Dans ce cas, fais-les prétremper la veille dans de l’eau avec une substance attendrissante (comme du bicarbonate de soude). Si tu les prends en conserve, assure-toi qu’ils soient bio et sans sel.
- Maïs en grains – frais ou surgelés, cela fera l’affaire. Ça apporte un contraste de couleur dans la bouillie brune et une touche de sucrée.
- Poivron rouge – un autre élément de couleur pour enlever la monotonie.
- Carotte – et un autre.
- Coriandre – utilisée dans la sauce aux herbes. Ça se marie vraiment bien aux haricots noirs.
- Citron vert – je l’ai utilisé plutôt que le citron jaune parce que ça me rappelait les saveurs des Antilles.
- Tomate – pour la garniture et donner de la couleur.
- Avocat – idem.
Les assaisonnements
- Oignon rouge – pas besoin d’explication. Ça relève le goût.
- Ail – idem.
- Bouillon de légumes – ça donne l’umami. Les bouillons ne sont pas tous égaux. Choisis-en un qui est assez savoureux, mais qui ne laisse pas sa marque.
- Cumin moulu – c’est une épice amère qui confère une profondeur de goût. J’aime avoir du cumin en graines entières, puis le moudre dans un petit moulin à café/épices au besoin. Ainsi, je peux avoir la certitude qu’il n’y a pas d’additifs ou d’autres substances parfois douteuses. Aussi, les parfums sont plus flagrants. Les meilleurs crus proviennent de l’Inde.
- Chili – c’est un mélange d’épices utilisé entre autres dans la cuisine tex-mex. L’élément principal qui donne son nom au mélange est le piment serrano (chile serrano). On y trouve également dans sa composition (en ordre croissant) du paprika, de l’ail, du cumin, de l’origan et du girofle. Il se présente sous forme de poudre fine de couleur rouge-brun foncé.
- Piment chipotle – c’est une variété de piment originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. C’est en fait un type de gros jalapeno cueilli très mûr, puis fumé et séché. Il a une couleur café au lait. Il est un peu plus piquant que le jalapeno, mais moins ardent que le piment de Cayenne. Les meilleurs crus proviennent du Mexique.
- Sel et poivre – pour assaisonner, bien sûr. Ça vaut la peine d’utiliser du sel casher. Ça se dissout beaucoup deux fois plus vite que du sel dense et te donne hâtivement l’heure juste sur la salinité de ta préparation.
Les ingrédients facultatifs
- Kombu – beaucoup utilisé dans la cuisine japonaise, c’est une algue alimentaire généralement séchée qui est riche en minéraux.
Comment faire la soupe aux haricots noirs étape par étape
Pour commencer, je fais revenir les légumes (oignon, ail, poivron, carotte) ①. Ensuite, j'ajoute les haricots noirs, le maïs, le bouillon et les épices ②. Dans un robot culinaire, je mixe grossièrement la soupe et l'assaisonne ③. Après, je prépare la sauce aux herbes ④.
Quand j'ai fini, je répartis dans des bols et mets les garnitures.
Les clés du succès : mes meilleurs conseils
Ces conseils sont pour toi, si tu décides d’y aller sur la voie des haricots en conserve.
Choisis les bons haricots noirs
Je vais aller sur une branche, mais à mon avis, il est utile, chèr·e convive, de savoir comment poser un diagnostic sur ceux-là tel un docteur. C’est l’une de ces compétences de vie importantes, comme savoir comment attacher ses chaussures, faire un lit ou utiliser un tire-bouchon. Si tu possèdes cette compétence, il n’y a pas de quoi avoir honte.
Bref, j’ai entendu, dans les couloirs, qu’ils diffèrent considérablement d’une marque à l’autre. Alors tu te dois d’être difficile et de viser juste.
Cuis-les à point
Aussi, sache que les haricots en conserve ne doivent être chauffés que brièvement, sinon tu te retrouveras avec une triste bouillie.
Fais ressortir les saveurs inhérentes des épices
Si tu possèdes un petit moulin à café/épices au besoin, je te suggère de te procurer du cumin en graines entières, puis de le moudre au moment de les utiliser pour libérer ses huiles volatiles, composés aromatiques qui confèrent aux épices parfum et saveur.
Comment servir ce plat
Garde, si tu peux, une quantité de haricots noirs précuits à portée de main. Mets-en au congélateur pour les conserver plus longtemps. Tu pourras ainsi créer des repas on ne plus faciles, rapides et savoureux !
Les jours suivants, il se peut que ta soupe épaississe. Que faire avec ta mixture de haricots ?
- Transforme ta soupe en garniture pour des tacos.
- Accompagne-les de plantains.
Des réponses à tes questions brûlantes
Les haricots noirs contiennent une quantité totale impressionnante de fibres (environ 15 g par tasse) et de protéines (également près de 15 g par tasse). Ceux-là peuvent aider à réguler le passage des aliments dans ton tube digestif et à stabiliser le flux de digestion. Ceci favoriserait la régulation de la glycémie et la santé globale du tube digestif.
De plus, ces légumineuses possèdent des qualités uniques : ses fibres sont une source précieuse d’amidon résistant. C’est qu’il « résiste » ou à la digestion, il ne se dégrade pas, et conséquemment, n’occasionne pas d’augmentation indésirable de ton taux de sucre dans le sang.
L’amidon résistant est compté comme calories sur les étiquettes et les graphiques, mais pendant la digestion, 90 % des calories d’amidon résistant sont perdues, agissant ainsi davantage comme un type de fibre. Je t’explique.
Disons que tu consommes environ 41 g de glucides totaux. Environ 15 de ces grammes sont classés comme fibres. Si on les soustrait de la quantité totale de glucides, on se retrouve avec 26 g, qui contiennent une grande quantité d’amidon.
Habituellement, cette teneur élevée en amidon augmenterait la valeur de l’indice glycémique d’un aliment et en ferait un aliment préoccupant en ce qui concerne la glycémie et l’impact sur l’insuline.
Cependant, dans le cas des haricots noirs, ces préoccupations ne sont pas soulevées, car une grande quantité de l’amidon des haricots noirs « résistent » à la digestion, comme je disais plus tôt, et passent tout droit, si tu veux, comme de l’eau dans une passoire.
Du côté des protéines, des études récentes montrent que les haricots noirs contiennent des composants uniques qui améliorent également la régulation de la glycémie et des niveaux d’insuline.
Les haricots noirs séchés doivent généralement être préalablement trempés, égouttés et cuits avant d’être consommés. Les haricots noirs en conserve sont précuits, ce qui confère une grande commodité.
La perte nutritionnelle serait négligeable lorsqu’on passe des haricots noirs séchés et cuits aux haricots noirs en conserve. Dans les deux cas, ils sont généralement triés, classés et nettoyés et passent par le processus de séchage et de cuisson.
Le procédé de fabrication
La mise en conserve est peu agressive. Avant d’être cuits à l’intérieur de leur boîte scellée, ils sont hydratés, blanchis pendant 3-8 minutes dans de l’eau chauffée à 180-199 °F (82- 93 °C). Un type courant de méthode de cuisson des haricots noirs en conserve impliquerait environ 45 minutes de cuisson à environ 240 °F (116 °C). Après la cuisson, ils sont refroidis, puis placés dans leur boîte avec une saumure ou un autre type de liquide.
Ce liquide peut être à faible teneur en sel ou sans sel, un meilleur choix pour ceux ou celles qui veulent ou doivent en éviter.
Parfois, du calcium (par exemple, sous forme de chlorure de calcium) peut être ajouté aux haricots noirs en conserve pour aider à préserver leur fermeté. Et d’autres fois, du bicarbonate de sodium peut l’être également pour atténuer leur acidité et améliorer leur absorption d’eau lorsqu’ils sont cuits.
Le choix de consommation
En règle générale, ces ingrédients ajoutés ne poseraient pas des problèmes pour la plupart des gens. Mais si leur présence te dérange, tu n’as qu’à faire un rinçage complet pour les réduire considérablement.
Dans la plupart des régions, il n’est pas difficile de trouver des haricots noirs biologiques en conserve qui ont été cuits sans ajout de sel, de chlorure de calcium ou de bicarbonate de sodium. Il est possible d’en trouver avec un légume de mer comme le kombu.
Les deux types peuvent jouer un rôle bénéfique pour la santé. Ma préoccupation cependant est le matériau de la boîte de conserve.
Des tests récemment effectués à l’échelle nationale montrent que de nombreux aliments en conserve contiennent encore des produits chimiques, tels que du BPA, lié au cancer et à des anomalies congénitales.
Aussi, si tu te soucies de l’environnement, les conserves occasionnent plus de déchets.
Normalement, les haricots noirs en conserve sont plus cléments pour le ventre, comme ils sont déjà bien apprêtés et précuits.
Par contre, ceux qui sont séchés doivent être prétrempés dans de l’eau avec une substance attendrissante (comme du bicarbonate de soude) pendant au moins 8 h pour les rendre plus faciles à digérer et diminuer les flatulences, causées par certains types de sucres. Autre avantage, cela raccourcit leur temps de cuisson.
Tu peux également y ajouter des lamelles de kombu, algue alimentaire, qui a la capacité unique de neutraliser les effets responsables des gaz intestinaux.
Après, tu jettes l’eau et tu les fais cuire pour tes repas préférés.
Bon, je suis au courant du débat sur le rejet de l’eau de trempage.
Certains sites Web et commentateurs ont fait valoir qu’elle contient trop de nutriments précieux à jeter. J’en conviens, mais ça part avec d’autres nutriments indésirables (anti-nutriments) comme ceux associés aux flatulences.
À toi de décider, une perte négligeable de nutriments ou plus de pets, d’indigestion, de diarrhée, etc. ?
Fais ce repas maintenant
Cette soupe aux haricots noirs est le repas réconfortant par excellence par une froide journée d’hiver.
Fais-en un repas de secours lorsque tu n’as pas trop envie de réfléchir à quoi cuisiner, lorsque tu recherches quelque chose de rassasiant, de sain et de savoureux.
Il suffit d’avoir des haricots fins prêts à être cuisinés. Mais ce n’est pas le cas, ce n’est pas difficile de les apprêter. Fais-les tremper la veille, puis agrémente-les à des ingrédients qui se marient bien à son goût terreux.
Le jour où te rentreras du boulot affamé·e, tu pleureras de gratitude de l’avoir fait plus tôt.
Et ton ventre affamé et tes fesses paresseuses te remercieront également, tous deux joyeusement apaisés.
D'autres de recettes de haricots noirs
Une fois qu’ils sont cuits, les haricots constituent une base vierge, prête à être transformés en tout ce que tu voudras.
Si tu essaies cette recette, je veux le savoir ! J'apprécie toujours tes commentaires. Laisse une note dans la fiche de recette juste en dessous et/ou un avis dans la section des commentaires plus bas sur la page. Tu peux également me suivre sur Pinterest, Facebook, ou alors Instagram. Inscris-toi à ma liste de diffusion aussi !
Soupe épicée aux haricots noirs avec sauce à la coriandre
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 d'oignon rouge haché
- 4 gousses d'ail émincé (environ 1 cuillère)
- 1 de carotte coupé en dés (environ 1 tasse)
- 1 de poivron rouge coupé en dés
- 720 g de haricots noirs rinsés et filtrés (2 tasses séches, 4 tasses prétrempées ou 2 boîtes de 540 ml chacune)
- 1 tasse de maïs surgelé (160 g or 1 boîte de 199 ml, rinsé et filtré)
- 4 tasses de bouillion de légumes plus 1 tasse pour diluer
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 2 cuillères à soupe de chili en poudre
- ½ cuillère à café de chipotle en poudre ou au goût
- 1 tomate coupé en dés
- 1 avocat coupé en dés
- Selt et poivre au goût
For the cilantro sauce
- 1 botte de coriandre frais, émincée
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Zeste et jus d'1 ½citron vert
Préparation
- Dans une grande casserole virgule à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et l’ail pendant 3 minutes.
- Ajouter le poivron et la carotte, puis poursuivre la cuisson 5 minutes. Ajouter les haricots noirs, le maïs, le bouillon, le cumin, le chili et le piment chipotle. Couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 50 minutes.
- Dans un mélangeur, mixez grossièrement la soupe afin d’obtenir une texture épaisse en conservant intacts quelques haricots et morceaux de légumes. Saler et poivrer au goût. Souligne entre-temps virgule dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce de coriandre.
- Servir la soupe dans des bols. Garnir de tomates, d’avocat et de sauce de coriandre.
Notes
Aussi, sache que les haricots en conserve ne doivent être chauffés que brièvement, sinon tu te retrouveras avec une triste bouillie. Fais ressortir les saveurs inhérentes des épices
Si tu possèdes un petit moulin à café/épices au besoin, je te suggère de te procurer du cumin en graines entières, puis de le moudre au moment de les utiliser pour libérer ses huiles volatiles, composés aromatiques qui confèrent aux épices parfum et saveur.
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