As-tu déjà regardé The Biggest Looser ? L’émission américaine où des concurrents en surpoids rivalisent pour gagner un prix en argent en perdant le pourcentage de poids le plus élevé par rapport à leur poids initial ?

Je me souviens avoir regardé certains épisodes au cours des premières années de sa sortie. Je pense qu'à cette époque, beaucoup de séries de télé-réalité sur les transformations corporelles étaient diffusées comme The Swan. Te te souviens de ça aussi ? C'était l’émission où des femmes étaient jugées comme des vilains canetons et recevaient une cure de jouvence supplémentaire pour être belles avec des tonnes de chirurgie plastique (secouant ma tête).

Quoi qu'il en soit, j'ai arrêté de regarder ce type d'émissions lorsque j'ai complètement refusé de regarder la télévision. En surfant sur le Web, j'ai appris à ma grande surprise que The Biggest Looser a duré 17 saisons ! Et quelque part au cours de l'un de ces épisodes, une ancienne candidate, Ali Vincent, est venue montrer sa salade de quinoa avec mangue et haricots noirs, qui est devenue très populaire. Je n'ai jamais connu sa recette.

Salade de quinoa, mangue et haricots noirs dans un bol blanc — Salade de quinoa à la mangue et aux haricots noirs

Mais j'avais ma propre salade de quinoa à la mangue qui était populaire parmi mes amies. Pendant des années et des années — je pense que 8 ans maintenant ? — elles m’ont demandé cette recette et j'ai toujours dit que je la partagerais mais je ne l'ai jamais vraiment fait. Oups ! Désolée !

Eh bien, ce jour est enfin arrivé. Ce sera public pour tout le monde. Même toi. Prêt·e à aller chercher ton fourchettes ?

Mais d'abord, je dois te dire quelque chose de surprenant...

Comment les céréales et les légumineuses peuvent nuire à ta digestion

Grains de quinoa tenus dans les mains — Grains de quinoa

Lorsque j'ai décidé de suivre une alimentation végétale entière, le quinoa et les haricots étaient mes aliments de base.

Le quinoa doit être mon aliment préféré de tous les temps et c'est mon choix pour suivre une recette rapide et facile. Je peux en manger tous les jours toute la journée. J'ajoute juste du jus de citron et de l'huile d'olive avec un peu de sel et je suis prêt·e à manger. Quant aux haricots, je savais que quand j'en mangeais, j'obtenais sans aucun doute mes besoins en protéines. En fait, le quinoa et les haricots sont à la fois riches en protéines et satisfaisants.

Mais récemment, je lisais de plus en plus sur le lien entre l'intestin poreux et les maladies auto-immunes (je parlerai de ce sujet de plus en plus) et il semble que le quinoa — enfin, les céréales en général — et les légumineuses sont mauvaises. Pourquoi ?

Parce qu'ils contiennent des constituants qui bloquent les minéraux alimentaires et bloquent leur absorption. Cela pourrait ne pas être un problème si tu as une digestion extraordinaire.

Mais si tu n’en as pas une, tu t’affamerais de nombreux nutriments vitaux sans le savoir, comme le fer, le zinc et le sélénium.

4 choses qui bloquent l'absorption des minéraux

Les céréales et les légumineuses contiennent les constituants problématiques suivants :

1) L’acide phytique (alias phytate) : c'est la forme de stockage du phosphore. Lorsque l'acide phytique est lié à un minéral dans la graine, il est appelé phytate. Une fois liés, ils sont ensuite excrétés dans les déchets. La plupart des phytates sont dégradés dans l'estomac et l'intestin grêle. Mais si tu as un faible acide gastrique ou un intestin poreux, ils réduiront la digestibilité des amidons, des protéines, des graisses et des minéraux. L'acide phytique peut réduire l'absorption du fer de 50 %. Mais ne paniquez pas, si vous n'avez pas ces conditions, elles peuvent être bénéfiques pour prévenir la formation de radicaux libres et d'excès de métaux lourds dans ton corps.

2) Les prolamines : ce sont des lectines qui se comportent comme les protéines du gluten. Les lectines sont des protéines qui lient les molécules de glucides entre elles. Il semble que les prolamines interagissent mal avec ton intestin grêle, surchargent ta digestion et provoquent une réaction inflammatoire.

3) Les agglutinines : ce sont d'autres types de protéines qui utilisent des mécanismes de défense naturels pour éviter d'être digérés. Il semble que les agglutinines provoquent une porosité intestinale et perturbent ton système immunitaire.

4) Les saponines : à des concentrations élevées, elles entravent potentiellement l'intégrité de ton intestin, conduisent à des intestins poreux et contribuent à l'auto-immunité. Les glycoalcaloïdes, un sous-ensemble de saponines, pourraient nourrir les mauvaises bactéries et détruire la membrane des globules rouges.

Oui ! Tout cela peut être très effrayant. Comme je l'ai dit plus tôt, mon alimentation dépend fortement de ces aliments. Alors qu'est-ce qu'une fille peut faire ?

Comment neutraliser par magie l'écume des céréales et des légumineuses

Haricots noirs dans un bol — Haricots noirs

Afin d'éviter les problèmes digestifs et de bénéficier des phytochimiques bénéfiques pour la santé des céréales et des légumineuses, tu dois avoir quelques tours dans ton sac pour les rendre plus digestes.

Pour les haricots, oublie l’ouverture d’une boîte de haricots. Je sais, je sais, cette option est beaucoup plus facile. Mais crois-moi, ton instinct et l'air te remercieront (et moi :)) plus tard. Nous utiliserons une technique spéciale et nous ferons de même pour les céréales. De quelle technique s'agit-il ?

Cela implique le trempage. Le trempage ne fera pas que dégrader l'acide phytique problématique et les autres gangsters, il réduira considérablement le temps de cuisson des céréales et des légumineuses. Mais vous devrez d'abord faire une préparation préalable. Nous ajouterons également d'autres composants magiques.

Voici ce que tu feras :

Pour le quinoa :

Mets les grains dans un tamis, rince-les sous l'eau tiède et frotte-les ensemble. Égoutte et répète jusqu'à ce que l'eau filtrée soit claire. Une autre façon de le faire est de mettre le quinoa dans une casserole remplie d'eau tiède et de frotter, de rincer et de répéter jusqu'à ce que l'eau soit claire. Mais je trouve que tu as des grains collants sur les mains.
Ensuite, mets les grains dans une casserole propre, couvre avec le double de la quantité d'eau tiède et ajoute 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron. (Pour ton info : pour chaque tasse de liquide, tu auras besoin de 1 cuillère à soupe de vecteur acide.)
Remue et laisse tremper pendant au moins 8 à 24 heures sur le plan de travail.
Égoutte et rince une fois de plus.
Mets dans une casserole, ajoute 1 ½ tasse d'eau et ½ cuillère à café de sel pour chaque tasse de quinoa. Porte à ébullition et réduis la chaleur lorsque l'eau atteint le niveau de quinoa. Couvre et cuis environ 7 minutes.

Pour les haricots :

Rince les haricots dans une passoire sous l'eau courante froide.
Verse les haricots dans une casserole, recouvre-les de quelques pouces d'eau récemment bouillie et ajoute 1 à 2 cuillères à soupe (2 cuillères à soupe pour 1 tasse de légumineuses) de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron.
Laisse-les tremper de 8 à 12 heures. L'eau doit devenir violette ou noirâtre.
Égoutte, rince et remets dans une casserole propre.
Quand il est temps de bouillir, couvre les haricots avec beaucoup d'eau fraîche — elle doit atteindre au moins 2 pouces au-dessus des légumineuses elles-mêmes — et ajoute un morceau de kombu, de 4 à 4 pouces de long, pour neutraliser les composés producteurs de gaz dans les haricots. Le kombu contient des enzymes qui aident à décomposer les sucres de raffinose dans les haricots, qui sont les coupables producteurs de gaz. Une fois décomposées, nous sommes en mesure d'absorber davantage de nutriments et nous pouvons profiter de ces légumineuses sans autant de problèmes intestinaux.
Porte l'eau à ébullition et couvrir. Écume toute mousse qui pourrait monter au sommet. Cuire jusqu'à ce que ça devienne tendre — doux mais pas pâteux (environ 20-25 minutes).
Retire du feu et ajouter le sel (au moins 1 cuillère à soupe pour chaque tasse de haricots. L'ajout de sel avant ce point empêchera les haricots de cuire.
Garde les haricots couverts au moins 15 minutes et jusqu'à 2 heures.
Égoutte et rince pour enlever tout excès de sel et de peaux lâches.

J'ai appris ces techniques de Sarah Britton dans son livre My New Roots (magnifique livre, en passant. Obtenez-le ici)

Une salade de graines accueillante pour l’intestin et rassasiante

Je ne me souviens vraiment pas comment j'ai créé cette recette puisque ça fait si longtemps. J'ai peut-être cherché quelque part sur Internet. Bien qu'il y ait une composante de préparation préalable, cette recette est plutôt facile.

Tout ce que tu as à faire est de faire tremper tes haricots la veille (ou avant d'aller travailler) et de préférence ton quinoa aussi, fais-les cuire tous les deux, mets-les dans un grand saladier et ajoute tous les ingrédients frais et délicieux

Ingrédients pour salade de quinoa à la mangue et aux haricots noirs placés en sections dans un bol blanc. De gauche à droite dans le sens des aiguilles d'une montre : quinoa cuit, coriandre, oignons rouges en dés, concombre en dés, mangue en dés, haricots noirs cuits — Dans le sens horaire : quinoa cuit, coriandre, oignons rouges, concombre, mangue, haricots noirs cuits

Olive oil with ground cumin and crushed garlic in a medium glass mixing bowl — Vinaigrette au cumin

Ensuite tu prépares et verses une vinaigrette qui tue sur la salade, remues et dévores !

J'ai toujours fait ma recette sans haricots, mais en voyant que la recette d'Ani Vincent avec ceux-là était populaire, j'ai pensé l'essayer aussi, mais avec la même touche personnelle et spéciale. Au final, j'ai trouvé que les grains ajoutaient un contraste de couleur, donc ce n'était pas du tout une mauvaise idée.

Après avoir mangé cette salade, mon ventre était vraiment content ; il n'y avait pas de truc drôle là-dedans. Et ma bouche était également contente ! Ce plat coloré est un mélange légèrement acidulé, sucré et chaud ; c'est croquant et frais ; c'est doublement rassasiant et plaisant.

Tu peux manger cette salade tiède ou froide. Tu peux même l'utiliser comme garniture pour un burrito. Quoi qu'il en soit, c'est un excellent plat pour les repas-partage, les barbecues ou les pique-niques. Amuse-toi avec ce plat qui plaît à tous !

Fais ce plat maintenant

Le quinoa et les haricots noirs sont les aliments parfaits et rassasiants.

Mais si tu as un intestin poreux, leurs inhibiteurs d'enzymes digestives peuvent perturber l'intégrité de ton intestins lorsque tu les broies ou les mâches et tu empêches d'absorber tous les nutriments des autres aliments que tu consommes.

Alors faites-les tremper et ajoutez des bustes anti-nutriments pour les rendre plus digestes.

Ensuite, ajoute des ingrédients frais et une vinaigrette délicieuse, et tu es prêt·e à partir. Tu te lècheras les lèvres à chaque bouchée.

Alors imprime cette recette et va cuisiner !

Bon appétit !

Salade de quinoa avec mangue et haricots noirs

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Salade de quinoa à la mangue et aux haricots noirs rassasiante

Comment les céréales et les légumineuses peuvent nuire à ta digestion

4 choses qui bloquent l'absorption des minéraux