Basique, peut-être, mais savoureux, absolument. La prépa de ce potage au brocoli et aux petits pois est assez rapide et simple. Tu mets tout dans une casserole et tu broies le tout pour obtenir quelque chose de velouté. Cette soupe est parfaite pour ces soirées où l’on veut cuisiner prestement et santé.
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Le parfait p’tit plat instantané
Je peux toujours compter sur les petits pois chaque fois que je me laisse choir dans les bras de la paresse. Et c'est marrant, ça m'arrive toujours lors de mes soirées dominicales. Heureusement, ces menues perles vertes protéinées ont l'avantage d'être cuites en un tour de main et de fraterniser avec n'importe quel légume vert qui est sur le point de faner ou qui fait pitié au fond de ton frigo.
Du coup, les pois peuvent constituer la base d'une merveilleuse recette de vide-frigo.
Ce potage contient essentiellement quatre éléments : oignons et ail (légumes alliacés), légumes verts, bouillon et crème végétale. La casserole dégage une odeur fantastique, très savoureuse et parfumée. Tu réduis la préparation en purée et tu verses le liquide dans la même casserole. Au moment de servir, tu ajoutes du zeste de citron à cette concoction vert vif et le tour est joué!
Tu obtiens une soupe au goût sucré et vif et à la texture légère et riche, apaisante dans certaines parties et frappante dans d'autres.
Qu’est-ce qu’on met dedans ?
Ce repas super simple et express ne contient que trois ingrédients principaux avec quatre assaisonnements de base.
Les ingrédients principaux
- Brocoli – plus c'est frais, mieux c'est, mais n'aie pas peur d'utiliser des brocolis sur le point de faner.
- Pois verts – des petits pois surgelés ont été utilisés pour cette recette.
- Noix de cajou – pour apporter une plus grande densité nutritionnelle, j'ai décidé de prendre des noix de cajou naturelles et de faire une crème à base végétale plutôt que de m’accommoder avec un produit du commerce. Pour obtenir une crème légère, mélangez 1 part de ces fruits à coque, idéalement trempées au préalable 30 minutes plus tôt pour les rendre plus digestes, dans 2 parts d'eau.
Par exemple, tu mets ½ tasse de noix de cajou dans 2 tasses d'eau. Cela apporte davantage d’onctuosité, mais n’importe quelle crème à base végétale fera l’affaire. Si tu n’en trouves pas de ce genre, remplace cet ingrédient par du lait végétal, n’importe lequel. Ta soupe sera un peu moins épaisse, mais ce n’est pas grave.
Les assaisonnements
- Oignon – ça relève le goût.
- Ail – ça aussi.
- Concentré de bouillon de légumes – tu peux opter pour un bouillon de légumes en liquide, en poudre (1-2 cuillères à soupe par tasse d'eau), en pâte (idem), ou en cube (1 cube ou 1 ½ par tasse d'eau).
- Miso – c'est une pâte épaisse traditionnelle du Japon. Elle est faite à partir de la fermentation de pois chiches, de riz, d'orge, de soja ou de haricots adzuki (couleur plus foncée). Le miso clair (avec une saveur plus douce) ou foncé (avec une saveur plus forte) est souvent utilisé pour rehausser le goût des soupes et des sauces. Achéte du miso non pasteurisé dans le réfrigérateur du magasin et conserve-le au réfrigérateur.
- Sel et poivre
La garniture
- Persil haché – pour apporter un léger contraste de texture.
- Citron zeste – cela vivifie la préparation finale.
- Crème végétale – c'est pour créer un contraste de couleur. Elle peut être faite à base de fruits à coque (oléagineux) ou de tofu. C'est facultatif.
Comment la faire étape par étape
Pour ce potage, tu as le choix de préparer la crème de noix de cajou de toutes pièces ou de prendre un produit du commerce. Si tu y vas avec le premier choix, commence par faire tremper les noix de cajou dans l'eau pendant 30 minutes avant d’entamer les étapes principales. Pendant que le potage mitonne, profite de ce moment pour faire la crème.
1 / Fais tremper les noix de cajou dans l’eau pour faire la crème de toutes pièces.
2 / Prépare la crème de noix de cajou.
1 / Fais ramollir l’oignon et l’ail à feu moyen.
2 / Ajoute le brocoli et le bouillon.
3 / Incorpore les pois verts surgelés.
4 / Mélange la concoction dans un mélangeur à haute vitesse.
5 / Remets la soupe dans la casserole et verse le lait végétal de ton choix.
6 / Assaisonne, répartis dans des bols et garnis de persil haché, de zeste de citron et de crème.
Les clés du succès : mes meilleurs conseils
Ta soupe est trop salée ?
Option n°1 : dilue-la en ajoutant plus d'ingrédients non assaisonnés. Cela augmentera le volume total de la préparation. Les féculents (riz ou pommes de terre) et les graisses (huile d'olive, crème de cajou, crème de noix de coco) sont particulièrement utiles dans ces circonstances. Sinon, plus simplement, ajoute de l'eau ou du bouillon non salé.
Option n°2 : si tu penses avoir plus de nourriture que tu désires pour ton repas en question, divise la soupe en deux et dilue seulement la partie que tu penses pouvoir consommer une fois diluée. Tu pourras réfrigérer ou congeler le reste jusqu'à ce que tu puisses le diluer à son tour ou l'utiliser autrement.
Option n°3 : équilibre les saveurs avec un peu d'acidité (jus de citron ou vinaigre) ou de matière grasse.
Ta soupe est trop liquide ?
Ajoute plus de corps avec du brocoli ou des petits pois. Leur teneur en fibres musclera ta soupe.
D'autres recettes avec des petits pois
D'autres inspirations dans mes vues incluent:
- Potage de pois verts et d'épinards
- Potage de petits pois et de lait de noix de coco
Tu pourrais aussi faire ce potage avec des pois jaunes ou des pois cassés ; dans ce cas, tu devras les faire tremper pour les ramollir avant de les cuire.
Comment la servir
Pour en revenir aux solutions pour le salage excessif, tu pourrais prendre une quantité de soupe et faire une sauce pour recouvrir des céréales ou des pseudo-céréales, comme du riz ou du quinoa.
Sinon, nappe-les sur des pâtes comme j'ai fait pour mes Pâtes hyperprotéinées et courgettes façon pappardelle, si jamais.
En guise de garniture, tu pourrais saupoudrer votre soupe de parmesan végétalien râpé.
Des réponses à tes questions brûlantes
Ça ne pourrait pas l’être plus que ça. Cette soupe est composée d’un superaliment : le brocoli, membre de la famille des crucifères. Cet aliment a été reconnu comme ayant des effets anticancéreux.
En effet, ces légumes contiennent un certain nombre de nutriments et de composés phytochimiques ayant des propriétés préventives contre le cancer, notamment du folate, des fibres, des caroténoïdes et de la chlorophylle. Plusieurs études ont précédemment rapporté que la consommation quotidienne de légumes crucifères aide à éviter l’apparition de cette maladie dégénérative.
Quant aux petits pois, selon Web MD :
[Ils] sont une bonne source de vitamines C et E, de zinc et d’autres antioxydants qui renforcent ton système immunitaire. D’autres nutriments, tels que les vitamines A et B et le coumestrol, aident à réduire l’inflammation et le risque de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et l’arthrite.
Par ailleurs, ils sont riches en fibres et en protéines.
En fait, ils ne font qu’un. Autrement dit, on peut faire des pois cassés avec le pois vert ou le pois jaune. Les deux sortes proviennent des graines Pisum Sativum. Le pois cassé peut être soit un pois vert, soit un pois jaune.
La différence entre le pois cassé et le pois vert réside dans la manière dont les pois sont traités.
Pour faire un pois cassé, le pois vert est pelé et séché. La peau est enlevée et une division naturelle se produit dans le cotylédon. Cette dernière peut être encore exagérée manuellement ou mécaniquement
D’un point de vue nutritionnel, le processus de mise en conserve est conçu pour préserver autant de nutriments que possible. Cette manœuvre a lieu quelques heures après la cueillette des fruits et légumes.
Le bémol, c’est que la chaleur de cette manipulation diminue certaines des vitamines solubles dans l’eau, comme les vitamines B et C. Et, bien sûr, la cuisson qui se produit pendant ce procédé change la texture des légumes. Et comme si cela n’était pas suffisant, le sel et le sucre ajoutés au cours du processus appauvrissent les aliments en conserve sur le plan nutritionnel.
Bref, si tu peux l’éviter, fais-le et utilise au mieux des aliments frais, ou même surgelés. Des tests récemment effectués à l’échelle nationale montrent que de nombreux aliments en conserve contiennent encore des produits chimiques, tels que du BPA, lié au cancer et à des anomalies congénitales.
Pourquoi diable essaierais-tu de faire ceci sans cet appareil ? Mais s’il t’arrive le malheur de ne pas en posséder un ou d’être forcé·e de creuser la tombe de ton appareil défaillant, ton choix le plus judicieux serait d’utiliser un robot de cuisine.
Et si tu n’as pas de robot, ce serait de le faire avec un tamis à mailles fines ou un presse-purée à l’ancienne. Cela devrait bien les réduire en purée pour la soupe. Et si tu n’as pas ces ustensiles de cuisine, tu dois y aller à l’époque de tes aïeux : fais cuire les pois plus longtemps. Ils se décomposeront et ramolliront par eux-mêmes.
Prépare ce plat maintenant
Quand la paresse, le manque de temps ou d'idées s'empare de toi par une soirée tranquille, un potage au brocoli et aux petits pois est le parfait plat de secours,, surtout si les petits pois sont frais ou surgelés.
En 30 minutes, Tu auras une crème d’un vert éclatant, nutritive, vive et riche. Alors, suis les étapes citées précédemment et mouline joyeusement.
Tes papilles gustatives te remercieront pour ce repas léger et protéiné.
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Potage au brocoli et aux petits pois
Ingrédients
- ½ tasse de noix de cajou divisé (Remarques)
- 1 oignon haché
- 2-3 grandes gousses d'ail hachées (environ 2 cuillères à soupe)
- 2 têtes moyennes de broccoli coupés en bouquets (environ 4 tasses)
- 2 tasses de pois surgelés
- 4 ½ tasses de concentré de bouillon de légumes (poudre, pâte ou cube) (Remarques)
- 2 cuillères à soupe de miso pâle (facultatif)
- Sel au goût
- Poivre au goût
- Persil haché, pour servir
- Zeste de 1 citron pour servir
- Crème de noix de cajou ou crème sûre végétale pour servir (facultatif
Préparation
- Faire tremper les noix de cajou dans de l’eau pendant 30 min.
- Laisser refroidir légèrement la soupe. Entre-temps, jeter l’eau de trempage des noix de cajou et les rincer. Les placer dans un mélangeur à haute vitesse, ajouter une tasse d’eau et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse et crémeuse. Réserver ¼ tasse pour la garniture et garder le reste dans le pot.
- Let the soup cool slightly. In the meantime, discard the cashew soaking water and rinse them. Place them in a high-speed blender, add a cup of water and blend until smooth and creamy. Reserve ¼ cup for garnish and keep the rest in the pot.
- À présent, transférer le contenant de la marmite dans le mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Remettez la soupe dans la casserole et ajoutez le lait de votre choix. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Garnir de persil haché, de zeste de citron et de crème.
Notes
- Forme en poudre : utiliser 1-2 cuillères à soupe, ou au goût
- Forme de cube : utiliser 1-2 cubes, ou au goût
- Dilue-la avec des féculents (riz ou pomme de terre) ou des matières grasses (huile d’olive, crème de noix de cajou, crème de noix de coco) ou ajoute de l’eau ou du bouillon non salé.
- Divise-la en deux et dilue seulement la partie à consommer.
- Équilibre les saveurs avec un peu d’acidité (jus de citron ou de vinaigre) ou de matière grasse.
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